Упражнения для мамы и ребенка 5 лет
Загрузка…
Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.
Особенности домашнего фитнеса с малышом
Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.
Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.
Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.
Основные правила занятий с младенцем
Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:
- Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
- Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
- Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
- Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
- Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
- Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.
Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения
Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.
Танцы с малышом
Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.
Лучше танцевать на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно выполнять повороты, не боясь ударить малыша. Желательно глубоко дышать. Также можете подпевать. Если, танцуя, вы способны петь или разговаривать без дискомфорта, сердечный ритм не превышает допустимый.
Упражнения на пресс
Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.
- Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
- А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.
Жим с ребенком
Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.
- Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
- Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.
Выполнять упражнения можно только тогда, когда малыш уже может уверенно держать головку.
Упражнения на ноги и ягодицы
Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:
- Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
- Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
- Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.
Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.
Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.
Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.
А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.
Видео-упражнения для мам и малышей
Полезное видео о фитнесе с малышом
Источник
Утренняя зарядка с детьми. Делаем зарядку вместе с детьми. Все знают о пользе утренней гимнастики, но как увлечь ребенка этим полезным действом? Главное начать и, в первую очередь, с себя.
Какие ассоциации возникают у вас при слове «зарядка»? Лично мне на ум приходят слова «утро», «здоровье», «спорт». С детства мы привыкли слышать о пользе утренней гимнастики, но как увлечь ребенка этим полезным действом?
Зарядка вместе с мамой хороший способ сэкономить время
Как же не хочется вставать утром, когда звенит будильник. И мы переставляем его на 5 минут, потом еще на 5 минут, потом еще… А потом: “Ой, мамочки!”, бегом на кухню ставить чайник, поднимать детей, собирать кого в школу, кого в садик, себя на работу. Какая уж тут зарядка, успеть бы вовремя выйти из дома. Знакомо?
Фитнес для мамы с ребёнком дома: как совместить приятное с полезным
Стоп! Все, решено, начинаем новую жизнь прямо с понедельника.
Хотя, зачем ждать понедельника, начнем прямо сейчас. Да, пусть это будет не утро и пусть это будет среда, но тут главное начать! И начать с себя в первую очередь, ведь дети — наше отражение.
Итак, составляем план
Первое, что нужно сделать — сформировать привычку. Психологи утверждают, что она формируется 21 день. “О!” — скажете вы, “это так долго!” Но постойте, мы же решили начать все по-новому, поэтому отставить охать и за дело. Начинаем делать зарядку, когда удобно, можно днем или вечером, но каждый день.
Второе, постепенно подключаем детей, если они еще не начали повторять за вами. Это здорово экономит время маме и укрепляет малыша.
Третье, как только сформировали привычку ежедневных физических упражнений, переносим время занятий на утро. Ведь утренняя гимнастика поможет проснуться и зарядиться хорошим настроением.
Ни свет ни заря: практика раннего подъема
Полезное занятие — зарядка вместе с ребенком
Как только у нас сформируется привычка делать зарядку, то мы получим сразу многократную пользу. Смотрите сами:
- Во время регулярных занятий утренней гимнастикой укрепляется организм, а значит будут силы и у иммунитета, ребенок будет меньше болеть.
- Улучшается кровоснабжение, а значит и умственные способности.
- Настроение повышается, в организме ощущается прилив бодрости и сил.
- Со временем формируется правильная осанка у детей.
- Проведенное вместе время объединяет семью.
Утренняя зарядка — вместе веселей
Теперь переходим к самому важному, превращаем скучную рутину в интересную игру. Сначала придется немного потрудиться, зато потом вас будет уже не остановить. Включайте веселую музыку, можете даже подпевать, подключайте к зарядке папу, если он еще не с вами.
Очень интересный способ приучить ребенка делать зарядку — придумывать сказки. Главное при этом всячески подбадривать и хвалить его за малейшие успехи. Теперь рассмотрим непосредственно сами упражнения.
Как приучить ребенка играть самостоятельно: 4 подсказки психолога
Их не должно быть слишком много. Помним, главное в утренней гимнастике получить заряд бодрости и отличного настроения на предстоящий день.
1. Для начала пошагайте на месте. Поднимаем руки вверх — делаем глубокий вдох, опускаем руки — выдох. Повторим 10 раз.
2. Разминаем шею, качаем головой из стороны в сторону, как часы “тик-так”, “тик-так”, а потом вперед -назад. Тоже 10 раз.
3. Переходим к наклонам туловища. Руки на поясе. Покачаемся из стороны в сторону, затем вперед -назад, как Ванька-встанька. Повторим по 10 раз.
4. Превращаемся в мельницу и машем руками, поочередно касаясь носков то левой, то правой ноги. Повторим 10 раз.
5. Покрутим бедрами, сделаем “восьмерку”. По 5 раз.
6. Разминаем ноги, начинаем приседать. Повторим 5-6 раз.
7. Теперь поднимаемся на носочки и тянемся руками до потолка. Выше, еще выше! Молодцы!
8. Теперь встряхнемся всем телом, как мокрая собака и можно бежать в ванную умываться. Зарядка окончена.
И еще немаловажный момент, занятия утренней гимнастикой должны занимать минут 10-15, не больше. Играйте, экспериментируйте!
Как видите, заниматься зарядкой вместе с детьми совсем не сложно, а очень даже весело и интересно. Главное, что проведенное вместе время поможет развить гибкость и выносливость вас и ваших детей, а также укрепит здоровье.
Полезная привычка пить воду: сколько надо пить и как себя приучить
А у вас получается делать зарядку вместе с детьми? Делитесь в комментариях своими находками превращения скучной зарядки в увлекательный процесс.
Источник
Анна Чудиновских
Утренняя гимнастика для детей от 3 до 7 лет и их родителей
Радостное утро – залог счастливого дня. Именно зарядка, проведенная совместно с родителями, поднимет настроение, создаст атмосферу доверия, тепла и уюта.
С чего начать? Спросите вы!
Для начала занятий утренней гимнастикой не требуется никакой подготовки:
— поднимитесь сами,
— разбудите малыша (если не он разбудил Вас,
— откройте форточку или окно, включите музыку и, пожалуйста, набирайтесь бодрости, сил и здоровья.
Примерная схема комплекса утренней гимнастики должна быть такова:
а) потягивание;
б) ходьба (на месте или в движении);
в) упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса;
г) упражнения для мышц туловища и живота;
д) упражнения для мышц ног (приседания и прыжки);
е) упражнения общего воздействия с участием мышц ног и рук (махи, выпады вперед (в стороны);
ж) упражнения силового характера;
з) упражнения на расслабление;
и) дыхательные упражнения.
Во время занятий утренней гимнастикой с ребенком следует избегать упражнений связанных с натуживанием. Комплексы упражнений рекомендуется менять, в зависимости от заинтересованности ребенка, 1 раз в месяц. Эффективность утренней гимнастики с детьми возрастает, если в нее включены упражнения с предметами: гантели (0,3 – 0,5кг, гимнастической палкой, скакалкой, мячом и т. д. До и после зарядки, 2-3 раза в неделю, подсчитывайте пульс ребенка, если после занятий он не превышает 100-110 ударов в минуту, то все в порядке.
После зарядки можно предложить ребенку легкий бег, а затем рекомендуется принять водные процедуры.
Комплекс утренней гимнастики с родителями для детей 3-4 лет
Комплекс №1 с кубиками
1. Игра «Мы топаем ногами». Взрослые и ребенок стоят по кругу на таком расстоянии, чтобы не мешать друг другу (на вытянутые в стороны руки). Взрослый медленно произносит текст, и все выполняют движения в соответствии с текстом.
Мы топаем ногами, Мы хлопаем руками, Киваем головой.
Мы руки поднимаем, Мы руки опускаем, Мы руки подаем.
И бегаем кругом, И бегаем кругом.
(Взрослые и ребенок соединяют руки, образуя круг, и бегут по кругу).
По сигналу взрослого «Стой!», все останавливаются. Игру можно повторить (бег проводится в другую сторону).
Упражнения с кубиками:
2. И. п. — ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. Поднять кубики через стороны вверх, ударить ими друг о друга, сказать «тук-тук», опустить руки, вернуться в исходное положение.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, кубики в обеих руках внизу. Наклониться, поставить кубики у носков ног, выпрямиться, убрать руки за спину; наклониться, взять кубики, вернуться в исходное положение.
4. И. п. — лежа на спине, кубики в обеих руках за головой. Согнуть колени, коснуться колен кубиками, вернуться в исходное положение
5. И. п. — ноги врозь, руки на поясе, кубики на полу. Прыжки вокруг кубиков. Ходьба по кругу друг за другом.
Комплекс №2 без предметов
1. Ходьба по кругу друг за другом, на сигнал взрослого «Зайка» все останавливаются и прыгают на двух ногах, на сигнал «Птички» легко бегут.
Упражнения без предметов
2. И. п. — ноги на ширине ступни, руки перед грудью согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Круговые движения рук перед грудью, одна рука вращается вокруг другой. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. — ноги слегка расставлены, руки за спиной. Присесть, обхватить руками колени, подняться, убрать руки за спину, вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз.
4. И. п. — сидя ноги врозь, руки на поясе. Наклониться, коснуться руками носков ног, выпрямиться, вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.
5. И. п. — сидя ноги прямые, руки в упоре сзади. Поднять правую (левую) ногу, опустить, вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.
6. Игровое упражнение «Поймай бабочку!». Все стоят по кругу, и взрослый предлагает, подпрыгивая на двух ногах, поймать бабочку (хлопки в ладоши над головой). Повторить 4-5 раз.
7. Дыхательная гимнастика «Гуси летят». Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».
Повторить 4-5 раз.
Комплекс утренней гимнастики с родителями для детей 4-5 лет
Комплекс №1 без предмета
Обычная ходьба друг за другом, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Принять положение стоя в помещении так, чтобы не мешать друг другу.
1. «Елка» И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
1. руки через стороны вверх; 2. И. П.
2. «Посмотрим по сторонам» И. П. — ноги на ширине плеч, руки на поясе
1. поворот в сторону, руку в сторону; 2. И. П.
3. «Зеленые иголки» И. П. — сидя на пятках, руки внизу
1. встать на колени, руки в стороны-вверх; 2. И. П.
4. «Орех» И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища
1. поднять согнутые в коленях ноги, обхватить их руками; 2. И. П.
5. «Лодочка» И. П. — лежа на животе, руки вверх, ноги слегка приподняты
1. покачаться вперед-назад; 2. И. П.
6. «Белочки» И. П. — ноги на ширине ступни, руки на поясе
1. прыжки на двух ногах на месте
7. Упражнение на дыхание: поднимать прямые руки через стороны вверх- ВДОХ, опускать вниз -ВЫДОХ.
Комплекс №2 с малым мячом
Ходьба в друг за другом, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Принять положение стоя в помещении так, чтобы не мешать друг другу.
1. «Переложи мяч» И. П. — стоя, ноги вместе, мяч в правой руке
1. поднять руки в стороны; 2. руки вверх, переложить мяч в левую руку
3. руки в стороны; 4. И. П.
2. «Прокати мяч» И. П. ноги на ширине плеч, мяч в правой руке
1. наклон вперед, прокатить мяч от правой (левой) ноги к левой (правой); 2. И. П.
3. «Повороты» И. П. сидя, ноги скрестно, мяч в правой (левой) руке
1. поворот вправо (влево, отвести руку в сторону; 2. И. П.
4. «Рыбка» И. П. лежа на животе, мяч в двух руках перед собой
1. прогнуться, вынести мяч вперед-вверх; 2. И. П.
5. «Приседания» И. П. ноги на ширине ступни, мяч в правой (левой) руке
В. 1. присесть, положить (взять) мяч на пол; 2. И. П.
6. «Прыгунки» И. П. ноги на ширине ступни, мяч в правой руке
1. прыжки на двух ногах на месте
7. Упражнение на дыхание «Варим кашу» — стоя, ноги врозь, руки на поясе, делаем глубокий вдох, на выдохе произносим медленно «Пых-пых-пых». Повторить 3-4 раза.
Комплекс утренней гимнастики с родителями для детей 5-6 лет
Комплекс №1 без предмета
Ходьба руг за другом с высоким подниманием колен, как петушки, переход на обычную ходьбу; бег в умеренном темпе, ходьба.
1. «Погрейся»: стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны до уровня плеч. Обхватить кистями рук противоположные плечи, затем развести руки в стороны и опустить. Повторить 6— 8 раз.
2. «Дотянись до локтей»: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Заложить руки за спину, стараясь правой рукой дотянуться до локтя левой, а левой — до локтя правой. Опустить руки вниз. Повторить 5—6 раз.
3. «Тик-так» (маятник): стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс или заложить за спину. Наклонять туловище вправо и влево (по 5—6 раз в каждую сторону).
4. «Хлопок под коленом»: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поднять согнутую в колене ногу и хлопнуть в ладоши под коленом. Приставить ногу, опустить руки. То же с другой ногой. Повторить по 4—5 раз.
5. «Колесо»: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить. Поднять руки вперед-вверх (вдох) и опустить через стороны вниз (выдох). Повторить 3—4 раза.
Гимнастика каждый раз заканчивается бегом (15—20 секунд) или прыжками (8—10 раз, а затем ходьбой (20—25 секунд).
Комплекс №2 без предмета
1. «Покачай руками»: стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка отвести назад. Покачать одновременно обеими руками вперед — назад. Повторить 6—8 раз. Это упражнение можно делать с чем-нибудь в рука, например флажками. Ребенок качает руками, держа в каждой руке по флажку.
2. «Кресло»: сесть на коврик, ноги скрестить, кисти положить на колени. Слегка отклонить туловище и отвести руки назад-вниз, опереться ими о пол. Снова сесть прямо. Повторить 5—6 раз.
3. «Постучи»: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присесть, дотронуться руками до пола (с боков, встать, выпрямиться. То же можно выполнить с флажками в руках. Постучать палочками от флажков о пол, встать, выпрямиться. Повторить 4— 5 раз.
4. «Положи голову на колено»: сесть на коврик, ноги скрестить, руки опустить вдоль туловища. Наклонить туловище вперед и коснуться лбом одного колена, выпрямиться. То же, но коснуться головой другого колена. Повторить по 2— 3 раза.
5. «Крылья»: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны до уровня плеч и опустить вниз. Повторить 3—4 раза.
Побегать по комнате 15—20 секунд или сделать 8 подпрыгиваний (повторить прыжки 2—3 раза).После каждого повторения подпрыгиваний немного отдохнуть. В заключение пройтись по комнате (дышать свободно).
Комплекс утренней гимнастики с родителями для детей 6-7 лет
Комплекс №1 без предмета
1. Ходьба в колонне по одному с изменением направления движения по обозначенным ориентирам. Ходьба и бег по кругу.
2. И. п. — основная стойка, руки внизу. 1 — руки в стороны; 2 — согнуть руки к плечам, подняться на носки и потянуться; 3 — опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 — руки вниз (8 раз).
3. И. п. — основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 — глубоко присесть, руки за голову, сводя локти вперед и наклоняя голову; 3-4 — вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-2 — наклон вправо, правая рука скользит по ноге вниз, левая, сгибаясь, скользит вверх; 3-4 — вернуться в исходное положение. То же влево (по 3 раза).
5. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — руки в стороны; 2 — поворот туловища вправо; 3 — выпрямиться; 4 — исходное положение. То же влево (по 3 раза).
6. И. п. — стоя на коленях, руки на пояс. 1- сесть на колени, сгруппироваться, коснуться лбом колен, руки вперед. 2- вернуться в и. п. (4-6 раз).
7. И. п. — основная стойка, руки произвольно. Прыгни — повернись — на счет 1-3 прыжки на двух ногах, на счет 4 — прыжок с поворотом на 360°. Повторить несколько раз подряд с небольшой паузой между прыжками.
8. Ходьба в колонне с махами руками (марширование).
Комплекс №2 с мячом
1. Ходьба в колонне по одному в обход зала (площадки) в чередовании с бегом; ходьба и бег врассыпную.
2. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1 — руки вперед, переложить мяч в левую руку; 2 — переложить мяч в правую руку за спиной; 3 — руки в стороны; 4 — исходное положение (6-8 раз).
3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1 — наклон вперед;
2-3 — прокатить мяч вокруг левой ноги, взять мяч в левую руку; 4 — исходное положение (по 3 раза в каждую сторону).
4. И. п. — сидя, ноги скрестно, мяч в правой руке. 1-2 — прокатить мяч вправо подальше от себя; 3-4 — прокатить его обратно в исходное положение. Переложить мяч в левую руку. То же влево (по 3 раза в каждую сторону).
5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, мяч в правой руке. 1-2 – бросить мяч одной рукой об пол, поймать другой рукой. 3- вернуться в и. п. (6-8 раз).
6. И. п. — лежа на спине, мяч в прямых руках за головой. 1 — поднять правую ногу вверх, коснуться мячом; 2 — исходное положение. То же левой ногой (по 3 раза).
7. Игра «Не попадись!» (прыжки в круг и из круга по мере приближения водящего).
8. Ходьба с медленным перекатом ступни с пятки на носок и мягкими движениями рук.
Источник