Занятия по офп с ребенком 5 лет
Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях
Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.
Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.
Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.
Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.
Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.
В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.
Упражнения следует выполнять в указанном порядке.
1. Растяжка
1.1 Наклоны в разные стороны.
Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.
1.3. Складка на полу.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).
1.4. «Бабочка».
Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).
1.5 Складка на полу ноги врозь.
Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).
Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.
2. Упражнения для ног
2.1 Приседания.
Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).
2.2 Равновесие на двух ногах.
Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.
Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.
2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.
Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.
3. Упражнения для пресса
3.1 Поднимание и опускание на спину
Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.
3.2 Лежа поднимание ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).
3.3 «Лодочка на спине».
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.
4. Упражнения для спины
4.1 Поднимание спины наверх.
Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
4.2 «Лодочка на животе».
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
5. Упражнения для рук
5.1 Планка.
Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
5.2 Отжимания от пола.
Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.
После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.
6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку
6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.
Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).
6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.
Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
6.3 Прямой шпагат.
Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
6.4 «Колечко».
Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
6.5 «Корзиночка».
Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра
Источник
Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).
1. Приседания
Эффект: укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- Спина прямаяю
- Пятки прижаты к полу.
- Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.
2. Отжимания
Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.
Техника выполнения:
- В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
- Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
- Выполнять максимум 10 раз.
- Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.
3. Берпи
Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
Техника выполнения:
- Исходное положение — стоя.
- Упор присев.
- Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
- Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
- Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
- Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
- Выполнять 10 раз.
На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.
4. Пресс
Эффект: укрепление мышц пресса.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
- Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
- Плавно опуститься назад.
- Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
- Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
- Выполнять 10–15 раз.
5. Лодочка
Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
- Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
- Замирать в таком положении не нужно.
- Выполнять 20 раз.
6. Закидывание ног за голову
Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине.
- Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
- Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
- Выполнять 10–15 раз.
ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.
Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:
- Испытано на ребенке. Кому и зачем нужны уроки ритмики?
- Как привести тело в форму после родов: личный опыт
- Тайский массаж: экономим и расслабляемся
Источник
Общефизическая подготовка для детей
Функциональные тренировки
Растяжка
Гимнастика
Функциональный тренинг для детей
Каждый ребенок нуждается в ведении активного образа жизни и постоянном движении, что способствует правильному развитию организма и здоровому формированию костно-мышечной системы. Организовать тренировки в домашних условиях и правильно рассчитать нагрузку бывает сложно, поэтому спортивный клуб «СОЮЗ» приглашает всех желающих на занятия по ОФП для детей в возрасте от 7 до 17 лет.
Почему нужно посещать занятия по ОФП
Сегодня большинство детей проводят много времени в сидячем положении: в первой половине дня – за партой в школе и на дополнительных занятиях, а вечером – дома за компьютером. Физподготовка в учебных заведениях зачастую оставляет желать лучшего и не дает даже минимума, предусмотренного программой. Из-за недостаточного внимания к развитию малышей появляется множество нарушений, например, сколиоз. Поэтому занятия в специализированных учреждениях часто становятся необходимостью.
Общая физическая подготовка для детей несет огромную пользу:
- развивает следующие навыки: силу, выносливость, гибкость, ловкость;
- способствует формированию правильной осанки;
- повышает защитные функции организма;
- улучшает сон и аппетит;
- предотвращает развитие сколиоза и других отклонений в опорно-двигательном аппарате;
- минимизирует риск получения травм в обычной жизни и при дальнейших занятиях спортом;
- развивает вестибулярный аппарат и координацию движений.
Посещение физподготовки рекомендуется детям, страдающим частыми простудными заболеваниями, лишним весом, имеющим нарушения осанки, а также – гиперактивным.
Занятия по физподготовке способствуют поддержанию не только физического, но и психоэмоционального здоровья. Ребенок обретает уверенность в себе и своих силах, становится старательным и целеустремленным, учится добиваться желаемого результата. Все это оказывает влияние не только на спортивные успехи, но и на остальные сферы жизни: доказано, что дети, которые посещают занятия, отличаются лучшей успеваемостью.
ОФП для детей также играет важную роль в социализации – на тренировках они общаются со своими сверстниками, знакомятся и расширяют кругозор.
Многие дети, занимающиеся ОФП, начинают проявлять серьезную заинтересованность спортом, и нередки случаи, когда они решают посвятить ему всю жизнь.
Как проходят занятия по физической подготовке
Программа детских тренировок по ОФП разрабатывается в соответствии с возрастной категорией. На занятиях используется спортивный инвентарь: гимнастическая стенка, мячи, гантели небольшого веса, батуты, скакалки, обручи, турники и многое другое. В основе заложены элементы из самых разных видов спорта: аэробики, гимнастики, единоборств, бега.
Каждое занятие в группе состоит из трех частей и составлено таким образом, чтобы нагрузка была распределена максимально равномерно, а организм был подготовлен к сложным элементам. Оно включает:
- разминку – общеразвивающие упражнения, ходьбу, бег, задачи на внимание и осанку;
- основную часть – элементы гимнастики, легкой атлетики, аэробики, спортивных игр;
- заключение – спокойные игры, тренировку дыхания, ходьбу, медленный бег.
Программа детских занятий включает разнообразные упражнений, направленные на развитие физической выносливости и силы. Основные из них:
- приседания для укрепления мышц ног;
- отжимания от пола – тренировка рук и груди;
- упражнения на растяжку мышц всего тела, прямой и поперечный шпагат;
- наклоны, являющиеся эффективной профилактикой искривления позвоночника;
- подтягивания на перекладине, укрепляющие руки и спину;
- бег в среднем и медленном темпе, положительно влияющий на работу сердечно-сосудистой системы;
- берпи – работа ног, корпуса, пресса и рук, направленная на развитие общей выносливости;
- работа на пресс;
- акробатические приемы;
- лодочка – укрепление поясничного отдела.
ОФП для маленьких проходит в игровом формате и предполагает незначительные нагрузки, которые с возрастом повышаются.
В обязанности тренера входит не только рабочая программа по ОФП. Он учит детей здоровому образу жизни, закаливанию, правильному питанию и распорядку дня. Ребенок и его родители получают рекомендации касательно физических занятий, которые можно проводить дома самостоятельно в свободное от посещения секции ОФП время.
Преимущества спортивного клуба «СОЮЗ»
У нас ОФП для подростков и детей проводится сертифицированными тренерами, которые внимательно относятся к каждому маленькому клиенту, создают для него определенную мотивацию и помогают во всех спортивных начинаниях. Занятия не только помогают ребенку развить силу и выносливость, но и приносят массу удовольствия, дарят заряд бодрости и хорошего настроения.
Другие достоинства клуба:
- формирование групп по возрастам с соответствующими программами, обеспечивающими комплексное и безопасное развитие организма;
- большой выбор абонементов с разным количеством занятий и выбором подходящего времени для посещения;
- просторный зал для тренировок, оснащенный современным оборудованием и спортивным инвентарем;
- удобное расположение рядом с метро «Перово» и стоянка для клиентов, приезжающих на собственном транспорте;
- наличие комфортной зоны отдыха, где родители могут подождать своих детей во время тренировки.
Чтобы получить ответы на интересующие вопросы и начать посещать занятия по общефизической подготовке для детей, позвоните нам по указанному номеру телефона. Также у нас есть возможность посетить пробную тренировку, которая проводится бесплатно.
Афанасьева Ольга
Научу красивому движению
Подробнее
Источник