Упражнения для ребенка 5 лет на фитболе

Ольга Веникова
Комплекс упражнений на фитболах для детей дошкольного возраста

«И сколько хочешь радуйся, играй на все лады»

Веникова Ольга Владимировна,

воспитатель

МАДОУ «Детский сад № 4»

Уважаемые родители!

Помните стихотворение А. Барто «Веревочка»? его героиня Лидочка, преодолев многочисленные трудности, научилась прыгать через скакалку. Главная из этих трудностей, и не только для литературной героини, запрет взрослых.

Удивительно,но факт: взрослые знают – дети любят бегать, прыгать, кувыркаться, и в то же время самые расхожие замечания,которые они им адресуют: «Не бегай!», «Сядь, посиди!», «Успокойся, сколько можно прыгать!»

А сегодня давайте отменим эти замечания и предложим ребенку гимнастический мяч – фитобол. Это очень эффективный, доступный и эмоциональный тренажер.

Во – первых, это нестабильная опора, постоянно вынуждающая ребенка, в целях сохранения равновесия уже в простом седее на мяче включать в работу те или иные группы мышц. Сознательно включать в работу нужные мышцы ребенок, в силу своих возрастных особенностей, пока не может. Работа на подвижном, постоянно «желающих его уронить» мяче усложняется тем, что ребенок вынужден балансировать, играя с мячом, пытаясь на нем удержаться. Немаловажную роль здесь играет и эмоциональный компонент: мяч – это игрушка, он партнер, он красив и, главное, подвижен, т. е. взаимодействует с ребенком. Упражнение с использованием фитоболов также позволяют добиться хорошего мышечного расслабления и могут быть использованы для тренировки сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

При выборе мячей для детей следует помнить,что их оптимальные размеры должны быть следующими:

• Диаметр 45 см – для детей 3-4 лет

• Диаметр 50 см – для детей 5-6 лет

• Диаметр 55 см – для детей 7-8 лет

Поддерживать равновесие на большом мяче сложно, поэтому продолжительность выполнения упражнения, сидя на мяче,должна быть:

• Для детей 3-5 лет не более 3-4 минут

• Для детей 5-7 лет не более 5-7 минут

А сейчас мы представим вашему вниманию комплекс упражнений на фитоболах:

1. «Правильная осанка»

Исходное положение: сидя на мяче, стопы поставить на пол, руки на бедрах, спина прямая.

Выполнение: сохранять правильную осанку, голову не опускать (10 секунд)

2. «Перекаты»

И. п.: то же

Выполнение: перекаты стопами с пяток на носки и наоборот (15 секунд)

3. «Часики»

И. п.: Сидя на мяче, руки на поясе.

Выполнение: 1-наклон вправо (влево); 2-и. п. (2-3 раза).

4. «Буратино»

И. п.: сидя на мяче, руки на бедрах.

Выполнение: 1-поворот головы вправо; 2-3 – медленно поворачивая голову влево, описать носом полукруг от правого плеча к левому; 4- и. п. (5 раз).

5. «Незнайка»

И. п.: сидя на мяче, руки опустить.

Выполнение: 1-2 – подъем плеч, руки скользят вдоль мяча вверх; 3- и. п. (7 раз)

6. «Ленивец»

И. п.: сидя на пятках пере мячом, руки положить на мяч, одна ладонь на другой, подбородок на ладони.

Выполнение: покачивание на мяче вперед – назад (5 раз)

7. «Силач»

И. п.: сидя на пятках, держать мяч руками.

Выполнение: 1 – встать на колени, поднять мяч вверх, посмотреть на него; 2-и. п. (5 раз).

8. «Покажи пяточки»

И. п.: лежа на животе на мяче, опору делать на стопы и на ладони.

Выполнение: 1- поднять прямые ноги; 2 и. п. (5 раз).

9. «Черепашка»

И. п.: лежа на животе на мяче с опорой на стопы и ладони.

Выполнение: 1-медленно поднять правую (левую) ногу; 2 – и. п. (3 раза).

10. «Весы»

И. п.: лежа (животом) на мяче, опираясь на ладони и стопы.

Выполнение: 1-4 медленно согнуть руки, наклонившись вперед, ноги приподнять с пола; 5 – и. п. (6 раз).

11. «Посмотри на ладошки»

И. п.: лежа (на спине) на мяче, руки опустить, ноги согнуть в коленях.

Выполнение: 1-поднять руки, посмотреть на ладошки; 2 – и. п. (8 раз).

12. «Мячики»

И. п.: сидя на мяче, руки опустить.

Выполнение: 1 – легкие подпрыгивания на мяче с движениями рук в стороны – вверх с хлопком, с подъемом поочередно колен; 2 – и. п. (30 секунд)

Источник

Комплексы упражнений с использованием фитболов. Старший дошкольный возраст

Комплекс №1.

1. И.п.- сидя на фитболе, руки к плечам. 1- руки на фитбол, 2- вернуться в и.п.
2. И.п.- стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь. На счет 1-2 – наклон вперед, не сгибая ног, ладони на фитбол; на 3-4- и.п.
3. И.п.- сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку. На счет 1-2- правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол; на 3-4- вернуться в и.п. то же другой ногой.-3-5 раз.
4. И.п.- сидя на фитболе, руки на поясе. 1-2- наклон вперед, рукой коснуться правой ноги; на 3-4- вернуться в и.п. то же в другую сторону. 3-4- раза.
5. И.п. – сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками. 1-2- выпрямить ноги; на 3-4- согнуть ноги. 4-6 раз.
6. Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте.
7. Повторить упражнение 1.

Комплекс №2

1. «Хлопок» И.п.- стоя лицом к фитболу. 1-2- руки через сторону вверх, хлопнуть в ладоши, сказать «хлоп», на 3-4- и.п. 6 раз.
2. «Дотянись» И.п.- сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох; 1-2- руки через стороны вверх, наклонится вперед, коснуться носков – выдох; на 3-4- вернуться в и.п.- вдох. 3-5- раз.
3. «Приседание» И.п.- стоя лицом к фитболу. 1-2- поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая, на 3-4 – и.п. 6 раз.
4. «Поворот» И.п.- спиной к фитболу, руки на поясе. 1-2- поворот направо, правой рукой коснутся фитбола; на 3-4- вернутся в и.п. то же влево. Ноги на сгибать, смотреть в сторону поворота – 3-4- раза.
5. «Ноги врозь» И.п.- сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади. 1- согнуть ноги ближе к себе; на 2- ноги врозь, не задевая фитбола. 4-6 раз.
6. «Шаги и прыжки» И.п.- стоя боком к фитболу. Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на места. 3-4- раза.

Комплекс №3

1. «Шагают пальцы» И.п.- стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа. Перебирая пальцами правой руки , прокатить фитбол вокруг себя. То же влево. 6 раз.
2. « Насос» И.п.- сидя на фитболе, руки на поясе, вдох. На счет 1-2- наклон вправо (влево), на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»; на 3-4- вернуться в и.п. 3-4-раза.
3. «Работают ноги» И.п.- сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.1- согнуть правую ногу; 2- вернуться в и.п. то же – левой ногой. То же одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот. 3-4 раза.

4. «Посмотри на руки» И.п.- сидя на фитболе, руки на поясе. 1-2- поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку; 3-4- и.п.. то же влево -3-4 раза.
5. «Спрячемся» И.п.- сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая. 1-2- перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед; на 5-8 – перебирая ладонями по фитболу, вернуться в и.п. 6 раз.
6. «Высоко» И.п- стоя с фитболом. 1-2- подняться на носки, руки вверх; 3-4- вернуться в и.п. 3-4- раза.

Комплекс №4.

1. И.п.-сидя на фитболе, руки к плечам. 1—3 круговые движения согнутых в локтях рук; на 4- и.п.6 раз.
2. И.п.- сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо. На 1-2-тнаклон к правой ноге; на 3-4- и.п. То же влево. По 3-4 раза в каждую сторону.
3. И.п.- лежа на фитболе на животе, руки на полу. 1- поднять вверх правую ногу, 2- вернуться в и.п. на 3-4- то же левой ногой.- 3-4 в каждую сторону.
4. «Паук» И.п.- сидя на фитболе, держась за него руками сбоку. На счет 1-4 – переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитболе; на 5-8 и.п. 6 раз
5. И.п.- лежа на полу на спине, прямые ноги на фитболе. На счет 1-2-поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол, 3-4- и.п. 6-8 раз.
6. И.п.- сидя на фитболе, руки за головой. 1- наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; на 2-и.п, 3-4- то же в другую сторону. 3-4- в каждую сторону.
7. Прыжки с фитболом в руках.

Упражнения при нарушениях осанки во фронтальной плоскости для дошкольников.

1. Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (змейкой, противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки).
2. И.п.- о.с. с мешочком на голове. 1-2- руки в «крылышки»; 3-4- вернуться. 6-8 раз.
3. И.п.- то же. 1- руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; 2- вернуться в и.п. на 3-4- руки вверх, то же -левой ногой. 6-8 раз.
4. Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживать фитбол.
5. И.п.- лежа на спине на фитболе. 1-2- руки к плечам; на 3-4 – поднять правую ногу; на 5-6 – согнуть ногу в колене; на 7-8 выпрямить ногу и вернуться в и.п.; на 9-16- то же левой ногой. 6-8 раз.
6. И.п- то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в и.п.
7. И.п.-на четвереньках, фитбол перед грудью. Выполнить упражнение на расслабление; на 3-4 движение ногами «ножницы» в вертикальной и горизонтальной плоскости. 6-8 раз.
8. И.п.- лежа на фитболе. 1-2- поднять ноги, руки в упоре на полу, на 3-4-движения ногами «ножницы» в вертикальной и горизонтальной плоскости. Голова и позвоночник в одной плоскости.6-8 раз.
9. И.п.-то же.1-4- руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8- движения руками, как при плавании брассом. 4-6 раз.
10. И.п.- стоя на коленях рядом с фитболом.1-4 обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; 5-8- против часовой стрелке. Удерживать правильную осанку.4-5 раз.
11. Ходьба с контролем осанки, руки на поясе- 30 сек.
12. Ходьба боком.
13. Эстафета с фитболом «Кто быстрее?»-3 мин.
14. Игра «Фитбол в воздухе»
15. Проверка осанки друг у друга и подведение итогов занятия.

Упражнения при нарушении осанки в сагиттальной плоскости для детей дошкольного возраста.

При сутулой и круглой спине.
1. И.п.- о.с., в руках гимн палка. 1-2-палку на лопатки, подтянуть живот, 3-4- и.п.
2. И.п.- о.с. 1-4- «крылышки» руками
3. И.п.- лежа на животе на фитболе.1-2-руки в «крылышки». 3-4- держать.
4. И.п.—лежа на животе на фитболе.1-2-ноги поднять, руки в упоре на полу.3-4- вернуться в и.п.
5. И.п.- то же, руки в упоре не полу. 1-4-горизонтальные «ножницы»; на 5-8- вертикальные «ножницы» ногами.
6. И.п.- лежа на спине на фитболе. 1-2- приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки», 3-4- держать.
7. И.п.-лежа на спине на фитболе, руки «крылышки».1-4- поднять правую ногу до горизонтального уровня; на 5-8твернуться в и.п. на 9-16 – то же левой ногой.
8. И.п.-лежа на спине на фитболе, руки к плечам. 1-4 перекатываясь на фитболе, сгибать и разгибать ноги в коленных суставах.

Рекомендуем посмотреть:

Упражнения с фитболом для старших дошкольников

Конспект ритмической гимнастики в старшей группе

Комплекс гимнастики для детей дошкольников 5-7 лет в детском саду

Упражнения для правильной осанки у детей старшего дошкольного возраста

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Источник

Упражнения с фитболом для детей от 5 лет

Васильченко Виктория,

Специалист. по физ. воспитанию ГБДОУ 59

Упражнения с фитболом развивают координацию движений, укрепляют мышцы спины, улучшают пищеварение, работу дыхательной системы. Существует множество различных комплексов упражнений. В данной статье я даю вам ряд упражнений и предлагаю выбрать те, которые могут стать вам наиболее удобными и любимыми.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.

2. То же, но фитбол поднять над головой.

3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.

4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.

5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.

6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.

7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.

8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .

9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .

10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.

И. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.

12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.

13. Те лее движения руками в исходное положение сидя.

14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.

15. Исходное положение — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.

16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.

17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.

18. Исходное положение — стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) — до горизонтального уровня; б) — выше горизонтального уровня; в) — по диагонали; г) — руками, имитируя движения лыжника.

19. Исходное положение — стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.

20. Исходное положение — стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.

21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.

3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.

4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.

5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

б. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.

7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.

9. Исходное положение — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.

10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.

2. То же, но руки в «крылышки».

3. То же, но руки вверх.

4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.

5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».

6. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.

7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.

8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.

9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».

10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.

11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ

1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.

2. Исходное положение — лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.

3. Исходное положение — сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче. Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.

4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.

5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.

6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.

7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.

8. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ

1. Исходное положение — сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.

2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая.

3. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны — вверх, ноги в упоре на полу.

4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.

5. Исходное положение — стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.

6. Исходное положение — сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.

7. Исходное положение — сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.

8. Исходное положение — сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.

9. Исходное положение — лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.

Читайте также: Икание ребенка 5 лет

10. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.

11. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем — к другой ноге.

12. Исходное положение — стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.

13. Исходное положение — лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.

14. Исходное положение — стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.

15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.

16. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

17. Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

18. Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.

19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.

20. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.

Будьте здоровы!

Источник

Комплексы упражнений на фитболах

1 Комплекс.

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.

Выполнение:

1 — руки на фитбол;

2 — вернуться в исходное положение.

• Исходное положение — стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.

Выполнение:

1-2 — наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.

Выполнение:

1-2 — правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;

3-4 — вернуться в исходное положение.

То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.

Выполнение:

1-2 — наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;

3-4 — вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .

• Исходное положение — сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.

Выполнение:

1-2 — выпрямить ноги;

3-4 — согнуть ноги (повторить 4-6раз) .

• Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.

• Повторить упражнение 1.

2 комплекс.

«Хлопок». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.

Выполнение:

1-2 — руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

«Дотянись». Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох.

Выполнение:

1-2 — руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков — выдох;

3-4 — вернуться в исходное положение — вдох (повторить 3— 5 раз) .

«Приседание». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.

Выполнение:

1-2 — поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

«Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс.

Выполнение:

1-2 — поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 — вернуться в исходное положение.

То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) .

«Ноги врозь». Исходное положение — сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади.

Выполнение:

1 — согнуть ноги ближе к себе;

2 — ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) .

«Шаги и прыжки». Исходное положение — стоя боком к фитболу.

Выполнение:

Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раза)

3 комплекс.

> «Шагают пальцы». Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа.

Выполнение:

перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) .

> «Насос ». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на пояс, вдох.

Выполнение:

1-2 — наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .

> «Работают ноги». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.

Выполнение:

1 — согнуть правую ногу;

2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой;

3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) .

> «Посмотри на руки». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.

Выполнение:

1-2 — поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;

3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза) .

> «Спрячемся». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая.

Выполнение:

1-4 — перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед;

5-8 — перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

> «Высоко». Исходное положение — стоя рядом с фитболом.

Выполнение:

1-2 — подняться на носки, руки вверх;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .

4 комплекс.

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.

Выполнение:

1-3 — круговые движения согнутых в локтях рук;

4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо.

Выполнение:

1—2 — наклон вправо к ноге;

3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Исходное положение — лежа на фитболе на животе, руки на полу.

Выполнение:

1 — поднять вверх правую ногу;

2 — вернуться в исходное положение;

3-4 — то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.

Выполнение:

1-4 — переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;

5-8 — вернуться в исходное положение (повторить враз) .

>Исходное положение — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.

Выполнение:

1-2 — поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;

3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки за головой.

Выполнение:

1 — наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;

2 — вернуться в исходное положение;

3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Прыжки с фитболом в руках.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.

2. То же, но фитбол поднять над головой.

3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.

4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.

5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.

6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.

7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.

8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .

9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .

10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.

11. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.

12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.

13. Те же движения руками в исходное положение сидя.

14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.

17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.

21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.

4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.

7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.

10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.

2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.

3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.

4. Исходное положение — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.

5. Исходное положение — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

6. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.

8. Исходное положение — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

2. То же, но руки в «крылышки».

3. То же, но руки вверх.

4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.

5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».

7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.

8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.

9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ

4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.

5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.

6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.

7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности

позвоночника и суставов.