Упражнения для развития выносливости ребенка
Упражнения стоя
«Буратино». И. п.— основная стойка. Буратино рисует носом солнце, морковку и т. д.
«Удивлялочка». И. п.— основная стойка. Поднять плечи вверх и вернуться в И. п.
«Лыжники». И. п. — стойка ноги врозь, ноги немного согнуты. Разноименные махи руками вперед-назад.
«Баюшки-баю». И. п.— стойка ноги врозь, предплечье одной руки лежит на предплечье другой. Отведение рук вправо-влево при прямой спине.
«Слоник». И. п.— ноги вместе, руки за головой в замок. Соединить локти вперед («слоник закрылся ушами) и максимально развести в стороны.
«Художники»: а) И. п. — ноги вместе, руки к плечам; «рисовать» локтями большие круги вперед и назад; б) И. п.— основная стойка; «рисовать» плечами круги вперед и назад; в) И. п. — ноги врозь, руки в стороны; «рисовать» кистями маленькие кружки вперед и назад.
«Гармошка». И. п. — ноги вместе, руки перед грудью, кулаки соединены. С усилием растянуть гармошку до выпрямления рук в стороны, затем вернуться в И. п.
«Рывки руками». И. п. — ноги вместе, руки перед грудью. Отведение согнутых и прямых рук в стороны.
«Цапля». И. п.— основная стойка. Поднять бедро вверх и развести руки в стороны, задержаться в таком положении.
«Стрела». И. п.— ноги врозь, руки в замок к груди. Наклониться вперед, выпрямить руки и вернуться в И. п.
Упражнения лежа на животе
«Черепашки». И. п.— лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Поднять голову, повернуть ее вправо-влево и принять И. п. (руки от пола не отрывать).
«Солнышко». И. п.— то же, руки вперед. Поднять туловище, руки в стороны и вернуться в И. п.
«Морская звездочка». И. п.— лежа на животе, ноги и руки максимально развести в стороны. Поднять прямые руки и ноги вверх, опустить.
«Плавание брассом». И. п.— лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности пальцев рук, положенных друг на друга. Прогнуться, имитировать руками плавание брассом, вернуться в И. п.
«Лягушка». И. п.— то же. Поднять левое бедро через сторону вверх и опустить, затем правое.
«Лодочка». И. п.— лежа на животе, руки вперед, ладони
соединены. Поднять одновременно руки и ноги вверх, принять
И. п.
«Плуг». И. п.— лежа на животе, руки за спиной в замок. Поднять туловище вверх, принять И. п.
«Плавник». И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности положенных друг на друга пальцев рук. Поднять прямые ноги назад, развести в стороны и соединить, принять И. п.
«Медуза». И. п. — лежа на животе, поднять руки вверх. Не отрывая рук и ног от пола, развести их в стороны, принять И. п.
«Боксеры». И. п.— лежа на животе, руки к плечам. Прогнуться, имитировать движения боксера.
«Чебурашка». И. п.— лежа на животе, руки за голову (уши Чебурашки). Поднять туловище вверх, принять И. п.
Упражнения лежа на спине
«Увидеть носочки». И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднять голову, посмотреть на носки, принять И. п.
«Цветочек». И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Подтянуть ноги к груди и обхватить их руками (цветочек закрылся), принять И. п.
«Мостик». И. п.— лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в упоре. Поднять таз вверх, не отрывая локтей от пола, принять И. п.
«Скалочка». И. п.— лежа на спине, ноги вверху, руки вдоль туловища. Оторвать голову и плечи от пола, принять И. п.
«Колобок». И. п.— сгруппироваться, обхватив руками колени. Перекатываться с бока на бок.
«Веретено». И. п.— лежа на спине, руки вверху. Перекатываться на живот то в одну, то в другую сторону.
«Велосипед». И. п.— лежа на спине, руки за головой. Имитировать ногами движения велосипедиста.
«Ванька-встанька». И. п. — лежа на спине, руки вверху. Садиться, делая махи руками вперед, затем менять положение рук, принять И. п.
«Плавание на Спине». И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитировать ногами плавание стилем «кроль».
Упражнения лежа на полу
«Часы». И. п.— лежа на боку. Отведение одной ноги в сторону.
Варианты: отвести обе ноги в стороны; отвести свободную ногу в сторону, присоединить к ней другую.
«Ножницы». И. п.— то же. Маховые движения ногами вперед и назад.
«Маятник». И. п.— то же. Движения свободной ногой вперед-назад.
Упражнения стоя на коленях
«Веточка на ветру». И. п.— стоя на коленях. Наклоны туловища вперед и назад под разным углом из различных И. п. (руки на поясе, к плечам, за голову, в сторону, назад).
«Поймать бабочку за спиной». И. п.— то же, руки в стороны. Сесть на пятки, хлопок за спиной, принять И. п.
«Кошечка». И. п.— упор на колени и ладони. Туловище медленно скользит вперед как можно ближе к полу. Принять положение лежа на животе.
«Собачка виляет хвостом». И. п.— то же. Отведение таза вправо и влево.
«Отжимания». И. п.— то же. Согнуть руки, достать грудью пол, принять И. п.
«Махи ногами». И. п. — то же. Поочередные махи ногами назад.
Упражнения сидя
«Гребля». И. п.— сидя, руки к плечам или с гимнастической палкой. Имитация гребли (поочередно выпрямлять и сгибать руки).
«Стройные ноги». И. п. — упор сидя сзади. Поднять ноги вверх и выполнять движение «ножницы».
«Ворота открыты». И. п.— то же. Поднять таз вверх, затем, опираясь на пятки, принять И. п.
«Велосипед». И. п.— то же. Поднять ноги, имитировать движения велосипедиста.
Источник
Страхова Надежда Андреевна
Выносливость и методы ее развития
Страхова Надежда Андреевна
Выносливость и методы ее развития
Феномен человека. Философско-психолого-педагогические аспекты формирования и развития личности современного человека: сборник трудов Международной научно-практической конференции, МОГИ. – Подольск: Изд-во. –Ваш Домъ, 2017. – 302 с.
ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
ENDURANCE AND METHODS OF ITS DEVELOPMENT
Страхова Н. А.
Московский областной гуманитарный институт, Россия, г. Подольск
Moscow Regional Institute for the Humanities, Russia, Podolsk
Аннотация
В статье рассматриваются основные методы развития физической выносливости у человека, который ведет малоактивный образ жизни. Даны определения общей и специальной выносливости, показано значение выносливости в жизни каждого человека. Предложены упражнения для тренировки и развития. Сделан вывод о роли непрерывного процесса физического совершенствования в жизни каждого человека.
Annotation
Тhe article describes the basic methods of physical stamina of a person who is inactive lifestyle. Definitions of general and special endurance, stamina shown value in everyone’s life. Suggested exercises for training and development. The conclusion about the role of the continuity of the process of physical perfection in everyone’s life.
Ключевые слова: общая и специальная выносливость, нагрузка, методы, физические упражнения.
Keywords: general and special endurance, load, methods, physical exercise.
В представленной статье рассмотрим понятие физической выносливости. Как же проявляется эта способность организма? Во время занятий физической деятельностью, выносливость определяется как качество организма, помогающее переносить усталость, в течение достаточного времени, пока мышцы выполняют поставленные задачи. У каждого человека есть свой уровень предела выносливости. Люди, у которых данное качество развито хорошо, безусловно, достигают значительных результатов в спорте. Выносливость помогает обычному человеку чувствовать себя намного лучше в повседневной жизни. Но на сегодняшний день все больше людей малоподвижны, поэтому к числу причин риска, представляющих существенную опасность для здоровья, относится низкий уровень двигательной активности, т. е. гипокинезия, которой подвержено очень большое количество людей, особенно проживающих в городах. Эти люди ведут исключительно сидячий образ жизни; их отдых обычно малоподвижен и непродолжителен. Вследствие названных причин медики отмечают рост числа хронических заболеваний, которые поражают все более молодых людей. В связи с этим развитие физических качеств, в том числе выносливости, выходит на первый план.
Виды выносливости. Для начала давайте разберемся, какой бывает выносливость. Существует две основные формы. Общая выносливость характеризуется тем, как организм может выдерживать умеренную по напряженности работу в течение длительного времени. Второй вид называется специальной выносливостью, она помогает организму совершать определенные действия выполнять упражнения в конкретном виде спорта с заданной напряженностью на протяжении достаточно продолжительного времени. Этот вид физической выносливости дополнительно делится на три подвида:
1. Скоростная выносливость. Ее можно измерить отрезком времени за который человек способен произвести те или иные действия, поддерживая соответствующие темп, скорость, амплитуду.
2. Координационная выносливость определяет устойчивость организма к нагрузке во время двигательной активности, когда необходимо выполнять разнообразные и сложные физические манипуляции длительное время.
3. Силовая выносливость показывает, в течение какого периода организм, способен, выдерживать нагрузки и не снижать при этом своей результативности.
Рассмотрим методы тренировки, способствующие развитию выносливости:
1. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном, равномерном выполнение упражнений небольшой и средней интенсивности (от пятнадцати минут и до трех часов). Посредствам этого способа тренировки хорошо развиваются аэробные способности. Начинающим рекомендовано приступать к тренировке с поэтапным повышением протяженности тренировочной работы без увеличения ее сложности. Возможности организма человека в выполнении непрерывной равномерной работы значительно ограничены.
2. Переменный непрерывный метод развивает общую и специальную выносливость организма. Данный метод отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно исполняемой работы. Этот способ рекомендован для хорошо тренированных людей.
3. Интервальный метод тренировки предполагает чередование упражнений, различающихся по длительности с приблизительно одинаковыми интервалами отдыха. Это метод используется также для развития специальной выносливостьи.
4. Круговой способ. Названный метод предполагает выполнение упражнений по кругу. На каждой остановке требуется выполнить новую физическую нагрузку. Привычно, когда в круг входит около десяти заданий для выполнения, но при этом требуется сделать до трех подходов.
5. Игровой способ. Данный вид тренировки подразумевает игровые элементы. Создаются игровые ситуации, во время которых, нагрузку можно усилить. Занятия отличаются особой эффективностью, так как тренируются почти все мышцы, а параллельно с ними, занимающиеся упражняются в умении контролировать психологическое состояние.
6. Соревновательный способ (контрольный). Занятия проводят в виде спортивных конкурсов. В зависимости от целей тренировки и физических характеристик, занимающихся могут быть использованы упражнения разной степени сложности и продолжительности.
Упражнения, позволяющие развить общую выносливость являются более универсальными. Кроме того, в отличие от тренировок по развитию специальной выносливости они не требуют чрезмерных нагрузок на определенные группы мышц. Напомним, что специальная выносливость важна для профессионального спорта, такой подход часто является причиной травм, но он важен для достижения спортивного результата. Упражнения, которые развивают общую выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются до двадцати минут в умеренном режиме. В числе наиболее эффективных упражнений для укрепления организма и развития общей выносливости можно отметить следующие:
1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.
2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.
3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.
4. Медленное, но продолжительное плавание.
5. Игра в футбол, баскетбол и другие динамичные спортивные игры.
6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.
7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями примерно 2-3 минуты.
8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.
9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.
Как следует из приведенного перечня, виды спорта и физической активности, которые развивают общую выносливость, достаточно разнообразны, поэтому любой человек может выбрать подходящий вариант. Отметим, что благодаря государственным и муниципальным программам строительства общественных спортивных площадок каждый горожанин может уделить время занятиям физической культурой и спортом. Сейчас почти в каждом дворе уже есть или строятся спортивные площадки для занятий спортом на свежем воздухе, а также облагораживаются парки для активного отдыха.
Во время тренировки на выносливость важно соблюдать правила безопасности. Тренировки не следует начинать сразу с максимальных нагрузок. Организм должен постепенно привыкнуть к минимальной нагрузке, а потом ее можно постепенно увеличивать. Также занятия спортом требуют систематичности, чтобы можно было постепенно переходить к более значительным нагрузкам. А также не стоит забывать о продуманном ограничении интенсивности занятий, это позволит уберечься от переутомления.
Когда человек только начинает заниматься спортом, чтобы развить свою выносливость, его организм перестраивается, запасы энергии исчерпываются быстрее. Для того, чтобы восстановить затраты, необходимо питаться правильно, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять белковую пищу (мясо, рыбу, а также продукты, богатые витаминами и клетчаткой (фрукты, овощи, каши).
Человек с развитой силой, ловкостью, выносливостью и координацией реже болеет, всегда подтянут и бодр и находится в прекрасном настроении, ведь, как известно: «В здоровом теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие общей выносливости, значительно важнее, чем накачанное тело. Ведь системный подход к тренировкам, направленным на развитие физических качеств организма, позволяет сохранить здоровье.
Литература
1. Ашмарин, Б. А. Теория и методика физического воспитания / Б. А., Ашмарин, Ю. А. Виноградов. — М. : Просвещение, 1990. — 287 с.
2. Барчуков И. С. Теория и методика физического воспитания и спорта (для ссузов): Учеб. пособие для средн. спец. образования/ И. С. — Барчуков М. : Кнорус, 2015.-365с.
3. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Учеб. для студентов вузов / В. М. Зациорский. – М. : Физкультура и спорт, 1970. – 200 с.
4. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры/ Ю. Ф. Курамшин. -М. : Советский спорт, 2010. – 320с.
5. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для студентов вузов / Л. П. Матвеев. — 3-е изд. — СПб. : Лань, 2003. — 160 с.
6. Мякиченко Е. Б., Селянов В. Н. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта. — М. : ТВТ Дивизион, 2005. — 338 с.
7. Холодов Ж. К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов — М. : Академия, 2000. — 480с.
Источник
Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад комбинированного вида «Рябинушка»
Консультация для педагогов по теме:
«Развитие выносливости у дошкольников»
Подготовила
старший воспитатель
Соколова Г.Я.
г. Покачи
Выносливость — это способность человека к длительному выполнению интенсивной работы на требуемом уровне, которая обеспечивается повышенными возможностями функциональных систем организма.
Развитие двигательных качеств – одно из основных направлений процесса физического совершенствования дошкольников.
Целенаправленное развитие двигательных качеств начинается в дошкольном возрасте в соответствии с морфологическими особенностями и функциональными возможностями детей. При этом необходим дифференцированный подход, учитывающий состояние здоровья, двигательную подготовленность, особенности психики ребенка.
Педагогическое воздействие на развитие тех или иных качеств обеспечивается соответствующим подбором физических упражнений и методикой их проведения. Все качества развиваются у дошкольника в комплексе.
Например: прыжок в длину с места выполняют установку прыгнуть как можно дальше, происходит воздействие на развитие скоростно-силовых качеств, если детям предлагают приземлиться после отталкивания в обусловленное место, в этой ситуации происходит развитие ловкости ,т.к. необходимо соразмерить мышечные усилия.
Рассмотрим особенности развития выносливости у детей дошкольного возраста:
Развивать выносливость – это значит постепенно повышать сопротивляемость организма. Уровень развития выносливости тесно связан с работоспособностью организма человека , выполняющего как умственную , так и физическую работу. У дошкольников целесообразно развивать в работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей больших требований к анатомо-физиологическим особенностям организма .
Установлено, что при однообразной мышечной деятельности у детей быстрее наступает усталость. Поэтому дошкольники лучше переносят разнообразные по содержанию и кратковременные физические нагрузки, поэтому формируется не чистая выносливость , а скоростная выносливость или выносливость в выполнении упражнений силового характера и т. д. .В этой связи правомерно говорить о развитии общей выносливости.
Наиболее распространенное средство для развития выносливости дошкольников – общеразвивающие упражнения, выполняемые в процессе утренней гимнастики и на занятиях физической культуры. Важно при использовании данных упражнений соблюдать интервалы для отдыха между ними, что делает физическую нагрузку более доступной ребенку. Выполнение ОРУ с незначительными паузами 15-20 секунд, необходимыми для изменения И.П. и напоминания следующего упражнения, позволяют осуществлять двигательную активность при высокой активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем .
Для повышения выносливости дошкольников большое значение имеет постановка правильного дыхания детей. Так как у дошкольников через легкие протекает значительно большее количество крови , чем у взрослых .Для совершенствования данной функции в процессе выполнения упражнений необходимо обращать внимание на дыхание детей. При выполнение О.Р.У. вдох производится во время движений, расширяющих грудную клетку и выпрямляющих туловище ( поднимание рук вверх ,в стороны) ,а выдох – при движениях, способствующих сжатию грудной клетки ( наклоны туловища, опускания рук ).
Развитию выносливости у детей всех возрастных групп способствует повышение моторной плотности занятий физической культуры, оптимальная дозировка упражнений. Длительность пауз между выполнением основных движений должна составлять 30-40 секунд после упражнений средней и низкой интенсивности ( метание предметов в цель и на дальность, упражнения в равновесии , прыжки в длину с места и т. д. ) и 1,5-2 мин. После упражнений высокой интенсивности ( прыжки в высоту и длину с разбега ,лазание по гимнастической стенке ,бег, в эстафетных играх и т.д. ).
На развитие общей выносливости детей положительно влияют пешие переходы за пределы участка дошкольного учреждения . Циклические движения (ходьба , бег , передвижение на лыжах и др.) ,подвижные игры с элементами бега, прыжков , лазания способствуют совершенствованию функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем ,повышают физическую работоспособность и также обеспечивают развитие общей выносливости ребенка .
Целесообразно использовать подвижные игры. Например: «гуси – лебеди», «у медведя во бору» , «ловишки» и др. Следует помнить, что допустимую степень утомления можно определить по внешним признакам: незначительное покраснение лица , потливость , учащенное дыхание ,при этом ребенок хорошо воспринимает и адекватно реагирует на указания педагога. Поэтому нужно придерживаться рекомендуемой дозировки.
Значительный эффект для развития общей выносливости дают и упражнения спортивного характера: ходьба на лыжах; катание на коньках , плавание , езда на велосипеде и т.д.
Все эти средства физической культуры существенно влияют на совершенствование функций органов и систем организма ребенка, помогают повысить его выносливость к различным мышечным усилиям. Таким образом создается определенный резерв для повышения общей работоспособности дошкольников.
Упражнения, развивающие общую выносливость:
- Бег в замедленном темпе ( от 30 секунд до 2 минут) –бег между деревьями, по бревну, положенному на землю ,с преодолением различных препятствий.
- Бег со средней скоростью ( 2,3-2,5 м/сек), дистанция 80 –100 м.(4-5 раз).
- Бег с максимальной скоростью , дистанция 5-10 м.(5-8 раз).
- Бег в замедленном темпе по пересеченной местности , дистанция не более 300 м.
- Прыжки вверх.(И. П.: глубокое приседание 30-35 раз).
- Прыжки на месте .(150-200 подскоков с интервалом через каждые 50).
- Прыжки на возвышении (пень высотой от 10-12 до 25-30 см.),в индивидуальном темпе до выраженного утомления.
Упражнения, совершенствующие быстроту реакции ( по сигналу)
- Старты из разных И. П.: стоя , сидя , лежа , спиной по направлению к движению ,стоя на коленях.
- Смена движений , разных по структуре ( ходьба-прыжки , прыжки – приседания и т.д.)
- Изменение направления движения при ходьбе и беге.
4 Изменение интенсивности движения ( ходьба обычная – бег быстрый, бег медленный – бег ускоренный) .
Контрольное занятие в игровой форме для подготовительной к школе группы «Кто быстрее и выносливее»
ЗАДАЧИ : определить скорость бега и быстроту реакции в игровых ситуациях, определить степень усвоения техники бега на скорость.
ОБОРУДОВАНИЕ: секундомер, флажки для отметки дистанции, свисток ,флажок , обручи , хоккейные клюшки, мячи диаметром 6 см. ,кегли.
ХОД ЗАНЯТИЯ :
И/У «Тише едешь дальше будешь»- медленный бег на выносливость . Дистанцию 150 м. Дети пробегают ориентировочно за 41,3-33,6 с., далее продолжают бег индивидуально на выносливость , сходят с дистанции и выполняют дыхательную гимнастику .Измерение скорости бега проводится далее в минутах. Обследование чередуется с играми .
И/У «Дальний полет» – бег на дистанцию 10 м на скорость из низкого старта .Примерные показатели: 2,7-1,9 с. До линии старта и после линии финиша дети пробегают по 5 м, отчет времени ведется от старта до финиша.
И/У «Дальний полет» — бег на дистанцию 30м. На скорость из полунизкого старта. Примерные показатели: 10,2-7,5 с. Подготовка к старту: небольшой наклон туловища, голова прямо ; руки полусогнуты , энергично отводятся назад , слегка опускаясь , затем вперед- внутрь; быстрый вынос бедра маховой ноги (под углом 60-70 градусов ); опускание толчковой ноги с носка с выраженным распрямлением в суставах . Следить за прямолинейностью , ритмичностью бега .При медленном беге туловище почти вертикально, сгибание ног производится с небольшой амплитудой , шаг короткий , постановка ноги –с пятки , кисти рук расслабленны.
П/И «Найди свой дом».
По углам площадки лежат обручи, а в них – мячи по количеству детей в подгруппе. Дети с клюшками стоят перед обручами. По свистку каждый игрок выводит клюшкой мяч и ведет его по площадке в разных направлениях , без отрыва от клюшки. По команде «Домой» тем же способом загоняет мяч в обруч. Во второй раз дети ведут мяч короткими бросками , в третий раз – бросками с широким замахом клюшки .
М/П «Залпом –пли!»
Дети с мячами стоят на противоположных сторонах площадки на расстоянии 3 м от центральной линии, на которой установлены кегли. По сигналу обе команды начинают сбивать кегли. В первый раз дети стоят спиной к линии, по свистку быстро поворачиваются и бросают мячи в цель , во второй раз бросают мячи в приседе , в третий раз –с 4 м от линии метания.
Использованная литература:
- «Дошкольный возраст» Е.А. Аркин ,Москва 1983 г.
- «Дошкольное воспитание» №3 ,№4 1999 г.
- «Физическое развитие и здоровье детей 3-7 лет» Л.В. Яковлева , Р .А. Юдина Москва «Владос» 2003г.
Источник