Упражнения для развития скорости у ребенка в футболе
Целей у данной тренировки две:
1) увеличение скорости бега — предполагает укрепление и увеличение силы мышц и уменьшение времени на сокращение/расслабление (быстроты);
2) увеличение скоростной выносливости — предполагает снижением времени на восстановление между рывками и увеличение количества возможных рывков; вырастут запасы расходуемой при беге энергии.
Упражнения выполняются по такой схеме: 10 секунд мы работаем максимально интенсивно, затем 50 секунд отдых до следующего упражнения. Выходит по одной минуте на упражнение. 4 минуты на круг. Очевидно это непродолжительная тренировка, например при трех кругах это 12 минут и время интенсивной работы всего 2 минуты. Продолжительность интенсивной работы можно менять, но не стоит превышать 10 секунд. Начинающие могут попробовать 8 секунд. Соотношения времени работы к времени отдыха 1:5 … 1:6. Между упражнениями не нужно болтать, что любят делать дети. Необходимо спокойно восстановить дыхание, пульс снизится, можно сделать пару небольших глотков воды. Если есть необходимость время отдыха можно увеличить до 1,5-2-х постепенно сокращая его на следующих тренировках по мере улучшения подготовки.
Немного о технике безопасности. В тренировке мы ориентируемся на пульс. Максимально допустимая ЧСС (пульс) для детей принята на уровне 190. Речь идет о подготовленных детях, не предполагается что подобная тренировка станет первой тренировкой, тем, с чего вы начнете заниматься спортом. Мы ориентируемся на максимум 180, но никогда его не достигали. 173 – наш максимальный показатель.
| Пульсометр, использовать можно любой, либо вообще замерить пульс прощупыванием и секундомеров. Максимум 180 уд./мин. |
Сегодня есть много приспособлений для измерения пульса, мы пользуемся вот таким. Это одно из самых доступных, но можно обойтись и совсем без таких приспособлений и замерить традиционным способом. Если пульс слишком высокий, необходимо остановить тренировку, либо увеличить время между подходами.
Перейдем к упражнением. Подчеркну, что техника здесь на втором плане, на первом плане интенсивность работы — расход энергии. Конечно, желательно выполнять упражнения технически правильно, это хорошо и для координации и для здоровья, но «нажимать» именно на технику не стоит. Со временем качество техники поднимется, а пока сосредоточимся на интенсивности.
1. Упражнение: бег (в случае если дома – бег на месте).
При беге стоит обратить внимание на высокое поднимание бедра – до параллельного полу положения. Вообще скорость бега зависит от скорости движения конечностей и длины шага: высокое положение бедра необходимый элемент длинного шага. Руки должны работать максимально резко и не разбрасываться по сторонам. Если разделить тело на правую и левую части, то руки должны оставаться в этих частях, не выходить за середину. Высота взмаха – на уровне подбородка. Взгляд вперед. Если бежим дома на месте, то важно оставаться на том же месте, не смещаться в стороны.
2. Упражнение: реактивные отжимания.
Можно отжиматься с хлопком, отжиматься с отталкиванием или как удобно, но отжимание должно носить взрывной характер. Нужно стремиться к максимальному количеству за отведенные 10 секунд. Если не получается выполнить обычное отжимание, можно изменить исходное положение и отжиматься с колен.
3. Упражнение: прыжки в длину с места (в случае если дома – прыгнули, развернулись и прыгнули в начальное место).
Не должно быть «припрыжек»: прыгнули, приземлились, сразу прыгнули дальше.
4. Упражнение: выпрыгивания выпадами.
Всем известно приседание – «выпады», техника та же самая, но выпрыгиваем и сменяем ногу. Получаются такие «ножницы» в прыжке. Для продвинутых, можно делать «ножницы» два раза за одно выпрыгивание, тогда после 5-ти секунд нужно сменить ногу, либо если количество кругов четное, в одном делать на одну ногу, в другом на другую.
Колено передней ноги не выходит за носок. Колено задней почти касается, НО не касается пола. Прямые углы как у передней ноги, так и у задней получаются во время работы. Вообще про колени: не только в этом упражнении а вообще, колени должны находиться над стопами, и если они сгибаются, то сгибаться им надо в туже сторону, куда смотрит носок.
5. Упражнение: взрывной пресс (в нашем варианте это «монах» со жгутом, но можно бросание набивного мяча, «скалолаза» или любое упражнение на пресс, которые Вы можете выполнять во взрывной манере).
Пресс выполняет много работы при беге, и удерживает положение тела и участвует в подъеме бедра, тренировать его обязательно. С учетом цели тренировки сокращения должны выполняться максимально быстро.
6. Упражнение: вертикальные прыжки
Такие выпрыгивания иногда называются «лягушка», в нашем случае это должна быть «быстрая лягушка». Выпрыгиваем строго вертикально. Ноги можно чуть шире плеч.
Мы комбинируем представленные упражнения, обычно выбирая 4 на 4 или 5 кругов. Иногда и все 6, тогда проводим 3 круга. В день такой тренировки лучше не тренироваться на выносливость. Мы выбираем свободный день для такой тренировки и добавляем к ней растяжку и иногда работу с мячом в формате «фристайла», не сильно утомительно. Тренируемся один раз в неделю.
Наш опыт в 4 месяца регулярных для Арсения и с небольшими перерывами для Миши тренировок привел в к прогрессу. Выросло количество повторений за 10 секунд, максимальный за тренировку пульс снизился. Так же быстрее пульс возвращается к обычному между упражнениями, ну и количество кругов выросло. То есть выросла возможность организма совершать рывки – теперь мы можем сделать и быстрее и больше в отведенное на матч время. Ну и отмечу, что качество выполнения, то есть техника, тоже подросла.
Если не получается за 50 секунд отдыха восстановиться к следующему упражнению, то можно это время увеличить до 60-70-ти секунд.
Ниже видео того, как выполняем упражнения мы.
Перейдем к описанию энергетического обеспечения и эта часть не менее важная, чем сами упражнения. Станет понятно, почему именно 10 секунд работы.
Скоростная работа, как и любая другая работа организма, обеспечивается энергией. В случае скорости это первая энергетическая система, которая задействуется организмом при нагрузках – АТФ (аденозинтрифосфат). Эта энергия имеет высокую мощность, но ее действие непродолжительно. Это принципиальный момент, причина, по которой не стоит уходить за те самые 10 интенсивных секунд. Дальше наш организм задействует другой источник энергии – гликоген. Происходит его химическое разложение и работа совершается за счет тех же АТФ, но полученных уже из гликогена. Отмечу, что нас в случае скоростно-силовой работы этот вариант не интересует, или скажем, интересует меньше. Взрывная работа осуществляется за счет начальных запасов АТФ. Приведенные упражнение, а даже не сколько упражнения, сколько алгоритм выполнения и подход – призваны увеличить запасы именно нужной энергии.
В интервью футболистов и вообще спортсменов, часто попадается информации о дополнительном приеме креатина моногидрата для увеличения силы. Это работает, и креатин как раз влияет, среди прочего (у него вообще много полезных свойств) на прибавку запасов АТФ. Мы не используем креатин моногидрат: его не стоит давать детям и подросткам в период созревания, не исследованы последствия. Но можно кушать пищу богатую креатином – что мы с удовольствием и делаем. Сколько организму нужно – столько возьмет. Принято считать, что в обычном рационе содержится 1 грамм креатина. Потребности спортсмена выше и покрыть их полностью за счет питания будет сложно, придется съедать 2 или 3 обычных дневных рациона – это плохой путь. Можно сделать акцент на продукты богатые креатином. К таким продуктам относятся: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец и треска, так же поможет молоко. Вообще разнообразный рацион – это без сомнений полезно и правильно. Нехватка креатина восполняется и организмом: печень вырабатывает креатин, но для этого необходим тот самый богатый и разнообразный рацион. Как ни крути, а вопрос питания столько же важен, как вопрос тренировок.
О тренировке скорости на этом пока все. Тренируйтесь, становитесь быстрее и используйте это на поле!
—
О роли скорости в футболе тут, а вариант тренировки скорости с мячами (футбольный вариант) тут. А тут тренировка скоростной выносливости.
Источник
Быстрота – способность выполнять те или иные двигательные действия в кратчайшее время. В футболе понятие быстроты связывают с возможностями игрока преодолеть определенное расстояние за минимальное время, как можно скорее ударить по мячу ногой или головой, отбить его, выполнить технический прием, сориентироваться в запутанной ситуации, мгновенно оценить ее и сделать выбор. Скорость футболиста, кроме комплексного проявления быстроты зависит от таких факторов, как длина шага, сила отталкивания и т. д. Показано, что скоростные качества футболиста складываются: из скорости старта в простой и сложной ситуации, скорости стартового разгона, скорости рывково-тормозных действий, скорости выполнения технического приема, скорости переключения от одного действия к другому. Каждая из названных составляющих требует целенаправленного развития.
Упражнения для развития скорости старта в простой ситуации:
1. Рывок 5–7 м из различных стартовых положений: стоя и сидя лицом, спиной, левым и правым боком к направлению движения, лежа на животе головой, ногами, левым и правым боком к направлению движения; после прыжка вверх; после прыжка вверх и поворота на 180° и 360°; после кувырка вперед, назад, в стороны к направлению движения.
2. Прыжки вверх с места, поднимая прямые ноги под углом 90° и доставая носка пальцами рук (7–10 раз).
3. То же, но прогибаясь в пояснице и доставая пальцами рук пяток ног (7–10 раз).
4. Прыжки вверх из положения «выпад» с быстротой сменой ног (7–10 раз).
Описанные упражнения позволяют эффективно развивать «стартовую» силу – способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент напряжения.
Упражнения по развитию скорости старта в сложной ситуации:
1. Почти не поворачивая головы, следить за полетом теннисного мяча, сидя у сетки.
2. Находясь в различных стартовых положениях, начинать движение из-за спины после появления в поле зрения мяча, отскакивающего после удара о стенку.
3. То же, но рывок идет после кувырка вперед или назад.
4. Выполнить рывок после удара о землю мяча, подброшенного рукой или ногой высоко вверх (на мяч вверх не смотреть).
5. То же, но рывок выполняется после кувырка вперед или назад.
Упражнения для совершенствования стартового ускорения:
1. Бег в гору (угол 5–10°) и под гору (уклон 3–7°) с места.
2. Бег по песку, опилкам, снегу, воде с места.
3. Бег по прямой на 10–15 м с места.
4. Бег с поясом (3–4 кг) с места.
5. Прыжки (двойной, тройной) с места в гору и под гору, по песку, снегу, воде, опилками.
При повторном методе тренировки отдых между попытками должен быть не менее 2–3 минут. Критериям длины дистанции при вбегании в гору является частота шагов, снижение которой не допустимо.
Упражнения для выработки абсолютной скорости:
1. Бег с захлестыванием голени назад на каждый третий шаг и на каждый шаг.
2. Бег с высоким подниманием бедра (обычный, с наклоном туловища вперед), семенящий.
3. Бег на 15–30 м с ходу, начиная движение лицом, боком, спиной вперед, с поворотом вокруг оси по направлению движения.
4. В положении виса на предплечьях на брусьях как можно чаще совершать беговые движения ногами.
5. То же, но из виса на перекладине.
6. Бег с ходу под уклон 3–5° (разогнаться на участке 10–15 м, бег под уклон 10–16 м и вновь по прямой 10–15 м).
7. Переменный бег на дистанции 100–150 м: 15–20 м в полную силу, 10–15 м расслабленно, 15–20 м в полную силу, и вновь 10–15 м расслабленно и т. д.
8. Вращательное движение ногами «велосипед» из положения стойки на плечах. Скорость максимальная.
Упражнения на развитие рывково-тормозных действий:
1. Челночный бег на отрезках 7+7+7 м.
2. Бег зигзагами вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.
3. Рывок на отрезке 10–15 м в конце бега остановиться на месте или, не снижая скорости, выпрыгнуть вертикально вверх и остановиться.
4. Бег под углом в левую и правую сторону на отрезках 7+7+7 м.
5. Бег по прямой с резкими изменениями направления движения.
6. Рывок на 15 м с обеганием стоек, стоящих друг от друга в 2–2,5 м.
Упражнения по выработке скорости выполнения технических приемов и переключения одного действия к другому:
1. Подбросить мяч высоко вверх, выполнить кувырок вперед и ударить в ворота.
2. То же, но кувырок назад.
3. Совершив кувырок вперед, встать, сделать небольшое ускорение, а затем резкий поворот на 180° .
4. То же, но с кувырком назад.
5. Легкий бег с пролезанием под барьером, поворот на 180° и быстрый бег мимо препятствия.
6. То же, но перепрыгнуть через препятствие на обратном пути.
7. Быстро встав из положения седа или лежа, добежать до мяча, пробить в ворота и вернуться в исходное положение.
8. Обегание стоек, расположенных в 2 м одна от другой, игра со стенкой и удар в ворота.
9. Перепрыгивание барьера и удар в падении головой по подвешенному мячу.
При работе над скоростными качествами все упражнения выполнять на предельной скорости. Интервалы отдыха должны позволять делать следующую попытку не хуже предыдущей. Скорость в конце упражнения не должна падать. Занятия по развитию скорости должны проходить после достаточного для полного восстановления отдыха. Средства и методы при работе над скоростью должны варьироваться во избежание скоростного барьера. Упражнения по развитию скорости целесообразно проводить на 2–3 последних неделях подготовительного периода (после создания базы общей и скоростной выносливости), а также в начале соревновательного периода.
Источник
Разработал: Заволока Виктор Григорьевич, тренер — преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ
СОДЕРЖАНИЕ
1.Введение
- Методика развития скорости (быстроты)
- Развитие и совершенствование скорости футболистов.
- Заключение
ВВЕДЕНИЕ
Важную роль во многих видах спорта играет бег. Без бега не обойтись ни гребцу, ни акробату, ни баскетболисту и футболисту, ни представителям других видов спорта. Бег применяется как средство тренировки или является одним из компонентов данного вида спорта.
В основе специальной подготовки многих спортсменов лежит бег на скорость. В отличие от других качеств, необходимых спортсмену, таких, как выносливость, сила, гибкость, быстрота – очень специфическое качество.
Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения спортсмена, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления.
В спортивных играх быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успешное выступление в соревнованиях.
На сегодняшний день спортивные игры становятся все более скоростными, а особенно, футбол. Следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество.
Хотелось бы, чтобы начинающие спортсмены, в том числе и футболисты, хорошо усвоили, что быстрота, скорость — это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности.
Недаром специалисты называют это качество консервативным. Качество быстроты на 80% зависит от врождённых особенностей организма, а 20% необходимо развивать, учитывая, что быстрота развиваться и совершенствоваться бесконечно не может.
Кроме того, развитие скорости связано с возрастными особенностями. У детей до 12 лет активно развивается способность к повышению темпов движения.
К 14-15 летних подростков темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается стабилизация.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ
( БЫСТРОТЫ)
Развитие быстроты зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.
Наиболее успешно быстрота развивается в школьном возрасте. Быстрота движений в определенной степени зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Если мышца предварительно оптимально растянута, то она сокращается быстрее и с большей силой.
Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Большое значение также имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию.
Не менее важно и умение расслабляться, выполнять движение без излишнего напряжения, но с максимальными усилиями.
Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения: развивающие быстроту ответной реакции; способствующие возможно более быстрому выполнению движений; облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения. Выполняют их в максимально быстром темпе.
Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной.
Очень полезны упражнения в условиях облегченных, например, бег под уклон, бег за лидером и т. п.
Для развития быстроты рекомендуется соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.
Упражнения, способствующие развитию быстроты, не следует выполнять в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их.
Поэтому их рекомендуется включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое.
Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения
Основой методики развития скорости являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10-15 секунд.
Упражнения для развития скорости рекомендуется включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на скорость (быстроту) могут произойти их растяжения, надрывы или полные разрывы, вызывающие не только болевые ощущения, но и прекращение соревновательной или учебно-тренировочной деятельности на длительный срок.
Для развития быстроты подбираются технически хорошо освоенные и знакомые упражнения. В противном случае спортсмен не сможет выполнять их на максимально возможной скорости, так как всё внимание будет сосредоточено на правильное выполнение техники самих упражнений.
Упражнения на развитие скорости (быстроты) выполняются так, чтобы отдых между ними был достаточным для восстановления (1-2мин).
Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6—12сек. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, скорость бега, быстрота оценки сложившейся на дорожке или поле ситуации, быстрота тактического мышления, увеличению частоты движений.
Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык.
Многолетний опыт работы с детьми и подростками в группах лёгкой атлетики ДЮСШ неоднократно подтверждал — результат в беге на короткие дистанции зависит не только от :
— умения быстро реагировать на сигнал стартёра;
— способности к ускорению;
— уровня максимальной скорости и способности как можно дольше поддерживать максимальную скорость (скоростную выносливость), но и от развития таких физических качеств, как сила, гибкость, выносливость (в меньшей степени).
Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в учебно-тренировочное занятие не только упражнения для всех видов скорости, но и разнообразные упражнения для совершенствования, вышеперечисленных основных физических качеств.
Взрывная скорость в основном зависит от силы мышц спины, пресса. икроножных мышц и четырёхглавой мышцы бедра.
Для развития умения быстро реагировать на сигнал стартёра применяется множество упражнений.
Я в своих тренировках применяю упражнения в стартах из различных положений.
Например, старт из:
— и.п. высокий старт;
— и.п. спиной вперёд; с разворотом и пробеганием отрезка 15 метров;
— и.п. упор присев;
— и.п. упор лёжа на прямых руках.
Для развития и укрепления мышц бедра применяются прыжковые упражнения.
Например:
— на дальность 10 прыжков с места, с остановкой после каждого прыжка и паузой примерно 10 сек.;
— прыжки по ступенькам лестницы на одной и двух ногах.
— бег с преодолением 10 препятствий (поролоновые кубики 50х20х20 см.), между кубиками расстояние в 5-6 стоп.
Спортсмены выполняют следующие задания:
— преодоление кубиков с различными положениями рук: за голову, на пояс; руки вверх, ладони во внутрь; круговые движения рук назад и вперёд;
— бег, преодолевая кубики, на время.
Упражнения с преодолением препятствий (в данном случае поролоновые кубики), способствуют повышению частоты движений, а также, более качественному выполнению техники бегового шага.
Для совершенствования скоростно-силовых качеств важную роль играют упражнения в многоскоках: двойные, тройные, пятерные, восьмерные, десятерные.
Двойные прыжки: первый толчком двумя ногами, второй толчок – одной.
На тренировке мы обычно прыгаем такое количество раз – кто в каком классе учится, столько и прыгает ( в 8 классе, 8 прыжков)
Например: 8 двойных на левую ногу и 8 прыжков на правую ногу прыжков на 1 ногу.
Для повышения уровня максимальной скорости на тренировках я применяю упражнение бег 30-60 м с автомобильным скатом.
Помимо увеличения скорости это упражнение улучшает технику бега, повышает частоту движений и вынуждает спортсмена выше поднимать бедро.
Также применяется пробегание отрезков 30,60,100 метров по одному и по двое.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СКОРОСТИ ФУТБОЛИСТОВ
Без мяча
- Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.
2. Челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.
3. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.
4. То же, но с опорой (рис. 1). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.
5. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (рис. 2).
Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.
Рис.1 Рис.2
Прыжкообразный бег (рис. 3).
При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы.
Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.
Рис. 3
Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.
Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.
Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.
Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.
Перед выполнением любых упражнений необходимо осведомиться о состоянии здоровья занимающихся. Постоянно контролировать их самочувствие, давать необходимые методические указания по технике выполнения упражнений, добиваться чёткого, правильного выполнения любого движения, вовремя исправлять ошибки.
В процессе тренировки обязательно сообщать теоретические сведения по анатомии, физиологии, истории данного вида спорта, Олимпийскому движению и т.д.
Источник