Упражнения для развития силы у ребенка 9 лет

Мальчишки, будучи детьми и подростками, постоянно меряются силами, спорят, кто самый сильный в классе, во дворе. А что делать тем, кто почти самый слабенький в классе. Существует множество специальных упражнений для развития силы у детей 12, 13, 14 лет (подростков), которыми можно заняться дома. Но прежде чем назвать некоторые из них, дадим два общих совета:

Первый — нет стоит стремиться «накачивать бицепсы» — ведь сильными должны быть не только руки, но и ноги, а также мышцы брюшного пресса, спины и шеи.

Второй — надо предварительно посоветоваться с врачом; при некоторых заболеваниях повышенные физические нагрузки нежелательны, а упражнения рассчитаны на здорового подростка. Ими можно заниматься школьникам от 12 лет и старше. Двенадцати-тринадцатилетним рекомендуются не все упражнения. Так, упражнения 5, 6, 7, выполнять еще рано; их надо заменять более легкими.

Заниматься рекомендуется два раза в день по 10—15 минут: до завтрака и через два часа после обеда. Занятие всегда надо начинать с ходьбы и медленного бега; затем — дыхательные упражнения, несколько махов руками, ногами, наклоны туловища вперед и в стороны. И только после этого следует выполнить один из этих комплексов. Комплексы надо менять каждые две недели. Когда эти упражнения будут освоены, можно усложнить их, выполняя в более быстром темпе и т. п.

Упражнения первого комплекса

1. Для рук. Встаньте спиной к сиденью стула. Лягте вниз лицом, поставьте ноги на сиденье, а руками обопритесь о пол и выпрямите их в локтях. Выполняйте сгибание и разгибание рук от 2 до 16 раз. После этого встаньте, помашите расслабленными руками и сделайте дыхательные упражнения.

2. Для мышц живота. Лягте на пол вверх лицом. Опираясь пяткими и руками о пол, прогнитесь. Затем, переставляя поочередно ноги, но не смещая руки, пройдите на пятках сначала влево, затем вправо. Повторить от 2 до 6 раз.
3. Для мышц ног. Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, подпрыгните повыше. Приземляясь, присядьте и повторите сразу же второй прыжок. Выполнить 6—10 прыжков.
4. Для мышц спины. Возьмите в руки стул, держа его за сиденье. Поставьте ноги врозь, наклонитесь вперед и выпрямитесь, держа стул в руках. Повторить 6—12 раз.
Подскоки. Встаньте на одну ногу. Подпрыгните и резко согните ее, высоко поднимая колено. Приземлитесь на эту же ногу и повторите прыжок от 4 до 8 раз. Отдохните и повторите упражнение на другой ноге.
Бег. Если негде побегать, то выполняйте бег на месте; в первые дни — не более одной минуты, а затем постепенно доведите длительность бега до 3 минут. Затем походите и сделайте дыхательное упражнение. Примите душ или оботритесь влажным полотенцем.

Упражнения второго комплекса

5. Для рук. Лягте на пол вниз лицом, обопритесь руками о пол. Оттолкнитесь руками от пола, сделайте хлопок и снова опуститесь на руки. Повторить от 3 до 10 раз.
6. Для мышц живота. Сядьте на табурет. Держитесь за сиденье сзади. Поднимите и опустите ноги. Повторить от 6 до 20 раз.
7. Для ног. Возьмите стул за спинку, поднимите его перед собой. Выполняйте приседания от 6 до 12 раз.
8. Для мышц спины. Сядьте на пол и, ложась, поднимите ноги кверху, руки на полу. Повторить 3—6 раз.
Подскоки. Присесть и подпрыгнуть повыше от 8 до 20 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Упражнения третьего комплекса (с гантелями)

Вес гантелей для мальчиков 12— 13 лет от 1 до 1,5 кг, для 14—16 лет от 2 до 4 кг.

9. Для рук. Сидя по-турецки, поднимите руки кверху, 4—16 раз.
10. Для мышц живота. Сядьте, отклонитесь назад. В этой позе сгибайте и разгибайте руки в локтях от 4 до 12 раз.
11. Для ног. Приседание от 6 до 16 раз.
12. Для мышц спины. Положив гантели за голову, наклонитесь вперед и выпрямитесь. Повторить 6— 12 раз.
Подскоки на двух ногах с гантелями в руках, от 12 до 30 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Первые дни будут побаливать мышцы, но это не должно вызывать беспокойства — через 3—4 дня боль прекратится. Все эти упражнения помогут развить силу у детей, подростков.

Р. Деметер, кандидат педагогических наук

В последние годы все большую популярность приобретает тенденция вести активный спортивный образ жизни, внедрять занятия спортом в повседневную жизнь всех членов семьи. Этим значительно повышается степень физической подготовки, у детей начинают развиваться основные физические свойства, такие как сила, скорость, пластичность, ловкость и выносливость.

Наиболее благоприятным возрастом для развития силы считается период с 13 до 16 лет, однако, занятия на общее физическое развитие следует начинать с самого раннего детства, укреплять мускулатуру гимнастикой для детей.

Сила — это способность организма человека соответственно реагировать на внешнее воздействие и оказывать ему противодействие, напрягая мышечную массу. Размер силы зависит от нескольких взаимосвязанных физических характеристик: количества мышечной массы, нервно-координационных отношений, степени освоения техники движения, волевых качеств.

Упражнения, направленные на развитие силы для детей

Занятия для развития силы родители могут организовать в домашних условиях. Для того чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой для ребенка, необходимо подбирать упражнения, которые ребенку под силу выполнить и которые будут ему интересны.

Популярные начальные упражнения на развитие силы:

• исходное положение – стоя, опираясь на стену руками. Выполняется сгибание и разгибание рук;

• ребенок принимает упор лежа и выполняет аналогичные сгибания и разгибания рук;

• в упоре лежа ребенок ставит ноги на небольшое возвышение, выполняя отжимания.

Дети старшего дошкольного и школьного возрастов вполне справятся с выполнением следующих упражнений:

• Подтягивание на брусьях.

• Упражнение на канате.

• Броски мяча весом от 2 до 3 кг. Вес мяча должен обязательно соответствовать физическим параметрам ребенка и особенностям его организма. Броски выполняются снизу вверх, горизонтально на уровне груди, броски из-за головы и через стороны влево и вправо.

• Подъем гантелей небольшой массы, вращение кистями с удержанием гантелей, попеременное сгибание рук в локтях, выполнение круговых движений прямыми руками с гантелями.

• Упражнения с эластичным жгутом: растягивание и удержание эспандера в разные стороны двумя руками, растягивание и удержание эспандера одной ногой и рукой.

• Упражнения с шестом или гимнастической палкой. Ребенок должен поднять шест правой рукой вверх, переложить его в левую руку и опустить вниз. Упражнение повторяется несколько раз. Другое упражнение с шестом заключается в том, чтобы, держа шест двумя руками, встать и сесть на пол, не отпуская шест. Повторить несколько раз.

У всех вышеперечисленных упражнений множество вариаций. Например, броски мяча можно выполнять параллельно с шагами или приседаниями.

Эффект от выполнения упражнений будет при условии регулярных тренировок. Комплексы должны состоять из упражнений, направленных на работу разных групп мышц. Поочередно должны работать мышцы спины, плечевого пояса, ног и живота.

Умеренность в тренировках

Во время тренировок родители либо преподаватели в учебных заведениях обязаны учитывать возрастные особенности каждого ребенка. Нагрузка во время занятий должна быть умеренной, разумно распределенной между разными группами мышц, иначе, вместо положительного эффекта на взрослеющий организм, можно нанести большой вред здоровью ребенка. Основными задачами силовых тренировок в школе являются оздоровление взрослеющего ребенка, общее развитие и укрепление организма, при помощи умеренных упражнений с утяжелителями.

Не стоит ускорять развитие силовых качеств детей младшего и среднего школьного возраста. Упор в упражнениях должен делаться на скоростно-силовые элементы с добавлением минимального количества статических компонентов, которые оказывают положительное воздействие на формирование правильной осанки. На выработку здоровой осанки у ребенка также влияет развитие крупных мышц спины и живота, некоторых других групп мышц, которые активно не используются в повседневной жизни, например, косые мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра и др.

Новости партнеров

Настоящая разработка создана в соответствии:

• с требованиями к результатам освоения основной образовательной программы ФГОС основного общего образования;
• с рекомендациями Примерной программы по физической культуре (Примерная программа по физической культуре. 5-9 классы. М.: Просвещение, 2012 год);
• с авторской программой «Комплексная программа физического воспитания учащихся 5-9 классов» (В.И. Лях, А.А. Зданевич. — М.: Просвещение, 2012).

В качестве пособия данной методической разработкой могут пользоваться учителя физкультуры общеобразовательных школ, педагоги дополнительного образования и тренеры на уроках физической культуры и спортивных секциях.

Цель методической разработки: представить педагогам собственный опыт по методике развития силовых способностей занимающихся.

Задачи:

1. Расширение двигательного опыта занимающихся посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;
2. дальнейшее развитие координационных и кондиционных (силовых, скоростно-силовых) способностей;
3. закрепление потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями.

Оборудование и материалы: спортивный зал, пришкольная спортивная площадка, гимнастические снаряды: перекладина, брусья, гимнастическая стенка, скамейка, скакалки, набивные мячи.

Прогнозируемый результат: использование предлагаемой методической разработки позволит повысить уровень общей физической подготовки и развития физических, в частности, силовых и скоростно-силовых качеств занимающихся.

Характеристика силы как физического качества

Мышечная сила — одно из важнейших качеств, которое представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного напряжения. Без достаточной силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость. Люди всегда стремились быть сильными и уважали силу.

Существует два режима работы мышц:

1. Статический (изометрический) — проявляется, когда мышцы напрягаются, а перемещение тела, его звеньев или предметов отсутствует.
2. Динамический (изотонический) – при напряжении длина мышцы изменяется и сопровождается перемещением тела и его звеньев.

Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила-способность проявить максимальное усилие в относительно короткое время, она зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. Силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.

Методы и средства развития силы

Развитию максимальной силы способствует метод максимальных усилий, состоящий в многократном повторении упражнений с максимальным усилием. Для развития скоростной силы увеличивают либо скорость выполнения упражнений, либо нагрузку при сохранении прежней скорости. При этом развивается и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Силовую выносливость развивают путем непрерывного выполнения упражнений до отказа со средним усилием до полной усталости мышц.

Работу по развитию силовых качеств следует строить при соблюдении общих дидактических принципов: постепенности, доступности и в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями детей.

Для этого необходимо:

• укреплять мышечные группы всего двигательного аппарата;
• тренироваться выдерживать различную нагрузку (динамическую, статическую и др.);
• уметь рационально использовать ресурсы организма.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).

Нормальное состояние мышечной системы важным и необходимым условием жизнедеятельности организма в целом и, частности, всех основных мышечных групп: спины, груди, брюшного пресса, ног, рук. Слабость скелетных мышц приводит к дефектам осанки, сколиозу, остеохондрозу, недостаточный тонус мышц – к развитию плоскостопия, а плохое состояние мышечных волокон приводит к ожирению и атеросклерозу.

Развитие мышц происходит неравномерно как в разном возрасте, так и у ровесников. Поэтому не следует особенно стремиться развивать силу у детей 7-11 лет, тем более что у подростков 12-15 лет в этом отношении наблюдается значительный прогресс. Правильнее будет к 16-18 годам достигнуть определенного уровня развития силы и максимально поддерживать его в последующие годы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Их характерной особенностью является наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес или сопротивление которого необходимо преодолевать.

Правила выполнения упражнений с отягощениями

1. При выполнении упражнений на развитие силы число повторений увеличивается постепенно, делая между ними такую паузу, чтобы сохранять работоспособность при некотором утомлении. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.
2. Упражнения подбираются таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц: например, вначале — мышцы рук, плеч, затем — ног, спины и брюшного пресса. При этом необходимо соблюдать еще одно важное условие: стараться одинаково нагружать симметричные мышцы правой и левой частей тела.
3. Никогда не следует выполнять силовые упражнения до предела.
4. Научиться правильно дышать во время упражнений: не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как от этого может сильно повыситься внутрибрюшное давление и даже возникнуть грыжа, если мышцы в области живота еще недостаточно крепкие.
5. Основной показатель эффективности выполнения силовых упражнений – собственное самочувствие: если чувствуется усталость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.
6. После выполнения упражнений на развитие силы надо сделать несколько упражнений на расслабление, чтобы быстро восстановить работоспособность.

Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны подбираться исходя из следующих требований. Во-первых, они должны давать достаточную нагрузку. Во-вторых, продолжительность выполнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных процессов.

Определение уровня развития силы

В практике физического воспитания количественно силовые возможности оцениваются двумя способами:

1. с помощью измерительных устройств (динамометров, динамографов);
2. с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого – либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: подтягивания, прыжки через скакалку, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу и на скамейке, поднимание туловища из положения лежа, прыжки в длину с места, поднимание и опускание прямых ног в висе, прыжки вверх (определяется высота выпрыгивания).

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность прыжков и т. п.

Комплекс физических упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы у школьников

Общеразвивающие упражнения (ОРУ)

1. Сидя на полу, поочередно поднять ноги в сед углом (держать), поочередно опустить.
2. Сед углом, руки за голову или в стороны (держать).
3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельно пола, поднимание туловища с мячом в руках до касания им ступней.
4. Многократные прыжки с гимнастической скакалкой.

На гимнастической перекладине

1. Подтягивание из виса (варианты: хватом сверху и снизу; широким и узким хватом; разным хватом; на одной руке, держась другой за запястье; с касанием перекладины за головой; в быстром и медленном темпе). На начальных этапах обучения подтягиванию можно применять подтягивание с помощью партнера; с несильного прыжка вверх; из положения сидя, ноги на гимнастической скамейке. Усложнить подтягивание можно с применением отягощения на ноги или на пояс.
2. Подтягивание из виса на 4 счета с фиксацией промежуточных и конечных положений в течение 1 сек
3. Вис на согнутых руках (держать), подбородок выше перекладины (хватом сверху и снизу).
4. В висе поднимание прямых ног до касания перекладины; удержание положения «угол».
5. Подъем переворотом и силой.
6. Комбинация упражнений (подтягивание, подъем переворотом, подъем силой).

На гимнастической скамейке

1. Сидя на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги закреплены, отклониться назад на 25-30* и остановиться в этом положении на 3-5 сек., еще отклониться на 25-30º и остановиться в этом положении на 3-5 сек., лечь спиной на пол, пауза 3-5 сек. и таким же образом вернуться в исходное положение.
2. Сидя на гимнастической скамейке, руки вверх, ноги закреплены, отклониться назад на 45-60*, повернуться вправо, взять набивной мяч весом 3-5 кг, положить его слева и вернуться в исходное положение.
3. Сидя на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги закреплены, отклониться назад до касания головой пола, вернуться в исходное положение. Облегчить выполнение можно, держась руками за край скамейки или руки на груди скрестно. Усложнение: выполнение с дополнительным грузом или сидя в группе, руки на плечо рядом сидящему с одновременным выполнением всей группой.
4. Сидя на скамейке, руки за голову ( вверх, на груди, в стороны), отклониться назад до горизонтального положения туловища. (держать)
5. Лежа на скамейке на бедрах (лицом вниз), руки вверх или за голову — удержание горизонтального положения туловища. То же можно выполнить с поворотом туловища влево и вправо или с мячом.

На гимнастической стенке

1. В висе на гимнастической стенке поднимание прямых ног до положения прямого угла.
2. Удержание прямого угла в висе.

Парные упражнения

1. Стоя лицом друг к другу первый- руки вперед, второй берет его за запястье. Первый разводит руки в стороны, второй оказывает сопротивление, обратно – смена ролей.
2. Первый – руки к плечам, второй становится сзади, берет его за запястье. Первый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротивление, обратно – смена ролей.
3. Стоя лицом друг к другу, упереться ладонями. Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением в ¾ силы.
4. Приседание с партнером, сидящим на плечах, верхний держится за рейку гимнастической стенки.
5. Передвижение в упоре лежа, партнер поддерживает за ноги («тачка»)
6. Переноска партнера, сидящего на плечах.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Партнер оказывает сопротивление, положив руки на плечи.

Admin

Чтобы скачать материал зарегистрируйтесь или войдите!