Упражнения для физического развития для ребенка 12 лет
Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.
Особенности
Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.
9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.
Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.
Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.
Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.
Упражнения
Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.
В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.
Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:
- Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.
- При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.
- Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.
- Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.
Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.
Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.
Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.
Примерный комплекс
Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:
- Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.
- Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
- Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
- Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.
- Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
- Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
- Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.
Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.
В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:
- Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
- Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
- Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.
- Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
- Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.
Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.
Снаряды
Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.
ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:
- Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
- Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
- Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.
Упражнения с использованием гимнастической палочки.
- Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
- Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.
В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.
О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.
Источник
Программа тренировок рассчитана на домашние занятия 2 раза в неделю по 20-30 минут (при посещении ребенком занятий в танцевальном объединении 4 академических часа в неделю).
Тренировки направлены на развитие силы, координации и растяжки.
Для того, чтобы ребенку было интересно, можно завести дневник домашних тренировок. В дневнике сделать табличку Дата/Название тренировки/Оценка (ставят родители). Вместо оценки можно ставить веселые или грустные смайлы. Дневник домашних тренировок можно приносить преподавателю, за это будут дополнительные отметки.
Упражнение
Количество повторений
Примечание
Растяжка ног
1
Приседания + подъем согнутой ноги вперед к плечу
10 раз (по 5 раз на каждую ногу)
Ноги на ширине плеч, колени вперед
2
Приседания во второй позиции, колени развернуты в стороны+подъем согнутой ноги в сторону к плечу
10 раз (по 5 раз на каждую ногу)
3
Берпи
10 раз
Упор присев, упор лежа, отжимание, упор присев, прыжок с хлопком над головой
4
У опоры прокручиваем согнутой ногой тазобедренный сустав вперед и назад
По 10 раз в каждую сторону правой/левой ногой
5
Махи прямой ногой вперед, всторону, назад
По 10 раз в каждую сторону правой/левой ногой
Спина должна быть прямая, шея вытянута, ноги прямые в коленях
6
Удержание прямой ноги на высоте 90град и выше (вперед, в сторону, назад)
По 10 счетов в каждую сторону правой/левой ногой)
Спина должна быть прямая, шея вытянута, ноги прямые в коленях.
7
Выпады вперед + «домик»
4 подхода по 10 счетов в каждом положении
В выпаде должна быть прямая нога сзади, в домике – обе ножки прямые, носом тянемся вперед, животом – вниз
8
Перекаты в выпаде в сторону
10 перекатов
Попа как можно ниже к полу
9
Низкий присед во второй позиции, давим руками на колени, разводя их назад
10 счетов
10
«Бабочка», наклоны вперед в бабочке
30 сек
При наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз
11
Наклоны к прямой ноге (вторая согнута в «бабочку»)
По 10 счетов к каждой ноге
При наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз
12
Складочка к двум ножкам
20 счетов
13
Раскрываем ножки широко, наклоны к правой/левой ноге
По 10 счетов к каждой ноге
Животом к ноге
14
Наклон вперед, ножки остаются широко (когда будет хорошо получатся, можно вместо обычного наклона сделать «черепашку» или «блинчик»)
20 счетов
Нос вперед, живот вниз
15
Сидя на коврике, одна нога прямая, сгибаем и выпрямляем другую ногу, держась за стопу+удержание прямой ноги
10 раз на каждую ногу+10 счетов удержание
Спина должна быть прямая
16
Выпад с колена
30 счетов
Плечи назад, таз вперед и вниз
17
Из выпада с колена притягиваем заднюю ногу пяткой к попе
30 счетов
Плечи стараемся держать прямо, таз опускаем вперед и вниз
18
Из выпада с колена опускаемся на локти
30 счетов
Локти ставим рядом с пяткой
19
Продольный шпагат на левую/правую ногу
По 1 мин. на каждую ногу
Нога впереди должна быть прямая, сзади – параллельно передней, не заворачиваться в сторону, бедра не разворачиваются наискосок. В шпагате можно пружинить, наклоняться вперед или держаться статично.
20
«Лягушка»
1 минута
В лягушке нужно стараться, чтобы и стопы, и таз лежали на полу
21
«Буква П»
1 минута
Голень-бедро должны быть под 90 град, чтобы получилась буква П
22
Из предыдущего упражнения выпрямляем одну ногу в сторону
1 минута
23
Поперечный шпагат
30 счетов
Лучше всего опуститься на локти
24
Затяжки (боковая/передняя)
По 10 счетов
Сила пресса и спины, растяжка спины
1
Берпи
10 раз
Упор присев, упор лежа, отжимание, упор присев, прыжок с хлопком над головой
2
Планка на предплечья
1 минута
3
Боковая планка
По 30 сек с каждой стороны
4
Качаем пресс: подъем корпуса
20-30 раз
Без рывка, спина должна быть кругленькая, ноги можно фиксировать
5
Качаем спину: подъем корпуса
20-30 раз
6
Переворачиваемся на спину, качаем пресс: подъем ног
20-30 раз
7
Переворачиваемся на живот, делаем то же самое
10 раз
8
Лежа на животе, поднимаем обе ножки над полом и хлопаем ими друг о друга
10 раз
9
Лежа на спине, сгибаем ноги к груди, выпрямляем параллельно полу, но не бросая на пол
10 раз
10
Добавляем к предыдущему упражнению выход в свечку
10 раз
11
Лежа на животе, поднимаем ноги и руки одновременно
10 раз
12
Лежа на животе, поднимаем ноги, руки (прямые), задерживаемся в верхней точке («лодочка»)
10 счетов
13
Лежа на спине, забрасываем прямые ноги за голову, касаемся носочками пола, опускаем обратно
10 раз
14
Ложимся на живот, разводим руки в стороны (плывем брассом)
10 раз
15
Складочка к прямым ножкам
10 счетов
16
«Коробочка»
3 подхода по 5 счетов
17
«Кошка»
10 раз
18
Становимся на колени, таз строго над коленями, руки на пол, тянемся плечами к полу
10 счетов
19
«Перекат мяча»
10 раз
Ловим равновесие, сидя на попе, даржась руками за голени, не касаясь пола ногами, делаем перекаты на спину и обратно. Без рывка, на прессе
20
Мост с пола/с ног/по стенке, скручивания коленками в стороны
3 раза по 10 сек
Между подходами сгибаем колени, опускаем их вправо/ влево.
21
Стоя/сидя на полу скручивания спины вперед
5 раз
22
Отжимания
10 раз
23
Грудным отделом спины ложимся на блок, ручки наверх (к голове)
1 минута
24
Сидя на полу, берем руки сзади в замок, скользим руками по полу назад
30 счетов
Источник
Первое правило физических тренировок для подростка — выработка привычки. Исследования говорят о том, что организму необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.
При этом польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры тела, так и в укреплении здоровья и гормонального уровня. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник.
// Тренировки для подростков
Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.
При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.
В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.
// Читать дальше:
Какие виды спорта подходят?
Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.
Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).
// Читать дальше:
Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет
Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:
Планка на локтях
Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.
// Планка для новичков — техника
Боковая планка с поднятием ноги
После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.
Отжимания
Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.
// Программа отжиманий — лучшие виды
Обратные скручивания
В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.
// Нижний пресс — как правильно качать?
Упражнение «Бёрпи»
Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.
// Бёрпи — пошаговая инструкция
Подъем таза лежа
Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.
Отжимания от скамьи на трицепс
Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.
// Обратные отжимания на трицепс — польза и техника
Скручивания с роликом
Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота.
Подтягивания
Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
Выпады
Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения. Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
Польза кардио для подростков
Кроме выполнения упражнений с весом тела, в тренажерном зале подросткам допустимо заниматься любыми видами кардио — включая велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и гребной тренажер. Лучшим выбором при этом станет именно гребной тренажер.
Гребля — вид спорта, вовлекающий в работу как ноги, так и верхнюю часть тела. Гребной тренажер развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему — а также оказывает крайне эффективное воздействие на улучшение пропорций фигуры у подростков.
Однако еще раз напомним, что полноценные силовые тренажеры, штанга и гантели не рекомендуются для тренировок мальчиков возраста менее 17-18 лет. Они не только оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, но и могут приводить к чрезмерному повышению тестостерона — что останавливает рост тела.
***
Первое правило тренировок для подростков — выработка привычки, для чего потребуется регулярно выполнять физические упражнения не менее 28 дней. Кроме этого, до возраста 17-18 лет мальчикам лучше ограничиться упражнениями с весом тела — избегая штанги, гантелей и тренажеров.
Источник