Сколько белка нужно ребенку 5 лет
|
- Роль белка.
- Ценные качества.
- Животные белки.
- Молоко и молочные продукты.
- Растительные белки.
- Вегетарианство.
- Сделаем выводы.
1. Роль белка.
Малыш растет не по дням, а по часам. За это отвечает важный элемент… Имя ему — белок. Он содержится во всех органах и тканях, без него просто невозможен рост организма. Белки помогают малышу переваривать пищу, укрепляют иммунитет и защищают от инфекций, при участии белков регулируется водный баланс в организме. И этот список можно продолжать еще очень долго. Одним словом, роль белка сложно переоценить…
2. Ценные качества.
Основное назначение белков в питании — снабжение организма человека необходимым количеством аминокислот. И хотя последние делятся на незаменимые и заменимые, тем не менее все аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.
Для оценки качества белка по количеству и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот было введено понятие „идеальный белок». Комитетом ВОЗ таким белком признан белок яйца. Наиболее близки к „идеальному белку» животные белки мяса, рыбы, молока. Их усвоение составляет 100 %!
3. Животные белки.
Разберемся подробнее, какие продукты животного происхождения должны присутствовать в рационе маленького дошкольника.
Мясо животных, птиц, морской рыбы
♦ Наибольшее количество белка — в мясе кролика, говядине, нежирной баранине, телятине, курице, индейке. В этих продуктах содержится 20-21 г белка на 100 г мяса. Наименьшее — в свинине, всего 17 г на 100 г мяса.
♦ Мясо богато витаминами группы В (B1, В2, В6, В12), никотиновой кислотой. Недостаток этих витаминов ведет к различным расстройствам: общей слабости, потере аппетита, сухости кожи и многим другим.
Наиболее частые и заметные проявления дефицита витамина В2 — заеды, трещины в уголках рта или на губах. Чтобы таких неприятностей не было, важно вводить в рацион продукты, богатые витамином В2, — субпродукты (печенка, почки), творог, яйца, молоко.
Кстати, мясо является единственным источником гемового железа и одним из основных источников витамина В12. При их недостатке развивается анемия, которая чревата недостатком поступления кислорода в органы, ткани, а главное — в мозг.
♦ Мясо — один из источников цинка. При его дефиците задерживается рост, снижается иммунитет, могут выпадать волосы. Для восполнения в организме цинка малышам нужно регулярно давать постную свинину, говядину, телятину, курицу, индейку.
В возрасте 1-3 лет ребенок должен получать в день примерно 60-70 г какого-либо мясного блюда, а с 3-6 лет — по 100 г мяса 4-5 раз в неделю.
♦ Рыба — источник йода, фосфора, полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3.
Для детей предпочтительнее постные сорта рыбы — треска, пикша, хек, ледяная. В день ребенок 1-3 лет должен получать 70-80 г рыбных блюд. После 3 лет это количество возрастает до 120 г. Рыбу (филе) следует включать в меню крохи не реже 2 раз в неделю. Если этого сделать не получается, желательно ввести в рацион ребенка льняное масло — источник полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (1/2 чайной ложки в день). Масло можно добавлять в салат, смешивая его с другим растительным маслом. Недостающий фосфор и йод можно также восполнить другими продуктами (много фосфора в молочных продуктах, а йода — в морской капусте) или поливитаминными комплексами.
Субпродукты (печенка, сердце, язык)
♦ Они содержат меньше белка и железа, чем мясо, однако в них выше уровень микронутриентов (цинк, медь, марганец).
4. Молоко и молочные продукты.
По содержанию белка среди молочных продуктов на первое место можно поставить творог и сыр. Например, наличие белка в сыре даже больше, чем в мясе, — 26-28 г на 100 г! А меньше всего белка в жирной сметане. сливках, масле.
♦ Кроме того, молочные продукты обогащают детский организм кальцием, калием, витамином D. Кстати, кальций будет плохо усваиваться из молочных продуктов низкой жирности, так как вместе с жиром из них удален жирорастворимый витамин D. Оптимальная жирность молочных продуктов для ребенка следующая: молоко — от 2,5-3,2 %. творог — 5-9 %, сыр — 40 % (малышам, имеющим избыточный вес, нужно выбирать сыр меньшей жирности), сметана — 10-15 %.
В сутки ребенок после года должен получать около 500 мл молока и кисломолочных продуктов в день (это количество включает общий объем молока, кефира, ряженки, йогурта). Например, малышу дается 150 мл молока с кашей, 100 г йогурта, 150 г кефира на ночь, 10-15 г сыра, 1015 г сметаны, 50 г творога. Молочные продукты используются в детском меню как в натуральном виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле.
Яйца куриные и перепелиные
♦ Кроме ценного белка они содержат витамины A, D, Е (желток), B1? В2, минеральные вещества. После года детям дают 1 яйцо 2-3 раза в неделю.
Часто можно услышать, что перепелиные яйца имеют преимущество перед куриными и даже обладают некоторыми лечебными свойствами. Если сравнить их с куриными, то в них немного меньше белка (11,9 % по сравнению с куриными — 12,7 %), но больше жира (13.1 % и 11,5 %). Немногим больше кальция, фосфора. железа. По аминокислотному составу и витаминам они почти совпадают. Так что перепелиные яйца, безусловно, ценный пищевой продукт, однако в научной литературе не отмечаются какие-либо особенные их целебные свойства.
Нельзя употреблять в пищу сырые яйца. Помимо бактериологической опасности, они могут также нарушить обмен витаминов за счет содержащегося в них вещества — овидина.
5. Растительные белки.
Среди растительных продуктов особенно богаты белком соя, фасоль, горох, чечевица, орехи, семена. Однако большинство растительных белков по наличию в их составе аминокислот все-таки уступают животным белкам. Но тем не менее они также необходимы и важны для растущего организма ребенка.
Соевые продукты
Соя — один из богатейших источников белка. В 100 г сои — до 40 г белка, в 2 раза больше, чем в мясе. И все-таки соя не содержит всех незаменимых аминокислот, хотя и приближается по их составу к мясу. Недостающие аминокислоты можно получить, включая в рацион (помимо сои) молоко и молочные продукты, яйца. Соевые молоко, творог, йогурт можно использовать в детском меню после трех лет.
Фасоль, зеленый горошек
Они тоже рекордсмены по содержанию белка, однако вводить бобовые в рацион ребенка нужно осторожно, поскольку эти продукты являются „тяжелыми» для детского кишечника. Согласно рекомендациям отечественных педиатров бобовые можно включать в рацион ребенка после 7-8 месяцев в составе готовых детских пюре. В дальнейшем их используют для приготовления детских блюд уже после 2,5-3 лет.
Хлеб, крупа, макароны
В их составе довольно много белка, особенно в манке (как и в пшенице). И его усвояемость — 100%-ная, что делает манную кашу незаменимой, когда ребенку нужно калорийное и легкое для пищеварения блюдо. Из других круп можно выделить гречневую, овсяную, кукурузную. Усвоение белка из них меньше, зато больше витаминов, минеральных веществ, клетчатки.
Овощи И фрукты бедны белком.
Грибы
Имеют относительно большое количество белка, но он плохо усваивается, поэтому этот продукт нежелательно использовать в питании детей до 7 лет.
6. Вегетарианство.
Строгое вегетарианство и полное исключение животных продуктов противопоказано как детям, так и взрослым. Оволактовегетарианская диета — сочетание растительной пищи (с обязательным включением сои и других бобовых) с молоком, молочными продуктами, яйцами — может использоваться взрослыми и в некоторых случаях у детей. Например, если ребенок по каким-то причинам не может получать натуральное мясо. Соя в этом случае — незаменимый помощник в рационе. Но необходимо помнить, что оволактовегетарианская диета скомпенсирована по белку, но не по ряду различных витаминов и минеральных веществ, которые поступают только с пищей животного происхождения. Поэтому даже при таком нестрогом вегетарианстве может возникнуть дефицит железа, цинка, йода, витаминов группы В (особенно В12).
Среди вегетарианцев значительно выше риск развития анемии, а у детей еще и рахита, и задержки роста. Частично этот дефицит может быть устранен приемом витаминноминеральных комплексов и других недостающих пищевых веществ на основе БАД, но определить их дефицит может только врач.
Кстати, хотелось бы также напомнить, что истоки вегетарианства — в тех странах, где существуют большие проблемы с мясными продуктами. Специалисты по питанию негативно относятся к вегетарианству у детей, беременных и кормящих мам.
7. Сделаем выводы:
Основным принципом рационального питания было и остается разнообразие пищи. Задачей правильного и полноценного питания малыша является не только обеспечение животным белком — его одного недостаточно для гармоничного развития. Самое важное — это грамотное сочетание животных и растительных белков. Поэтому нужно помнить, что раздельное питание не имеет ничего общего со здоровым, физиологическим питанием. Только комбинированное обогащение белками животного и растительного происхождения повышает биологическую ценность пищи.
Например, каши на молоке сочетают в себе идеальную комбинацию белка: крупы бедны незаменимым белком метионином, но его много в молоке, и наоборот, в молоке мало белка лизина, но его много в крупе. К таким удачным примерам взаимного обогащения относятся также макароны с сыром, яйца с хлебом, запеканки из творога с рисом или другими крупами. Дополняют друг друга и растительные белки: соевую муку нередко смешивают с пшеничной.
Следование принципам здорового питания и традициям национальной кухни по приготовлению разнообразных блюд является наиболее правильным подходом к планированию рациона для малыша.
Автор: wifirrerant
Публикация: 2011-04-11 23:46:53
Источник
Всем привет, такой большой, мягкий и… полезный! Ведь сегодня у меня полезный пост про сбалансированное питание для наших деток! (подпись к названию даже если покажется жесткой, в середине блога Вы поймете, почему она оправдана в названии)
В субботу, 25 января я была на отличной лекции в О!кафе, организатор Санди (инстаграм @yogabysandi), лекцию читала Альмира Сейджапарова (инстраграм @vanilacatering). Альмира — не эксперт, не диетолог, но она профессионально занимается вопросами питания. Разобрала на составляющие, наверное, все диеты и даже на своем 9 летнем сыне опробовала основы правильного, сбалансированного питания.
Сказать, что я вынесла для себя много нового — ничего не сказать! Вроде как, мне казалось, мы питаемся более-менее правильно, а, оказалось, в принципе правильно, но меню все перевернуто вверх ногами. )
Я думаю этот пост будет интересен многим мамам, поэтому устраивайтесь поудобней, берите с собой чай с корицей и вкусную курагу, мы начинаем обо всем по порядку. 🙂
Итак, как Вы думаете, что угрожает жизни Вашего самого дорогого человека на Земле, Вашего ребенка? Подумайте об этом, и напишите для себя список по порядку.
Мы (мамы, учавствовшие в лекции) написали следующее:
1. Несчастные случаи
2. Экология
3. Травма
4. Неправильное питание
5. Неправильная среда
Всё расположено по приоритету, скажем так. Чтобы нейтрализовать эти опасности, мы нанимаем няню, водителя, охранника, водим на развивалки, увозим на море, отдаем в частный садик/школу и прочее.
При этом только 3 мамы, у кого малышам меньше 3 лет, составляют меню на неделю и НИ ОДНА МАМА ни разу не консультировалась с диетологом/педиатром по вопросу питания.
При этом СТАТИСТИКА показывает, что ежегодно 60%, а это 17 миллионов людей (то есть каждый 3 из 10) умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и хронических заболеваний легких. Основная причина возникновения таких заболеваний — это повышенный холестерин, низкое содержание овощей и фруктов в меню, давление, большой вес, отсутствие физической активности, курение и алкоголь.
Мы гонимся за тем, чтобы развить таланты ребенка, обезопасить от внешнего мира, но мы почти ничего не делаем для того, чтобы разобраться с питанием наших детей. Повторюсь, НИ ОДНА МАМА ни разу не консультировалась с диетологом или педиатром по вопросу питания. А Вы делали это?
Простые основы
Для нашего организма (а для растущего организма ребенка — тем более!) нужны белки, углеводы, клетчатка, жидкость.
Белки
Белки — это незаменимые вещества, без которых невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Полноценность и количество белка в пище является обязательным условием для поддержания высокого уровня функциональных способностей организма, его работоспособности, а также устойчивости к вредным для здоровья воздействиям. Белки являются главным строительным материалом для построения растущих и воспроизводства разрушающихся тканей организма.
Сколько нужно белка Вашему ребенку в день?
- 1-3 года — 3 грамма на 1 кг
- старше 3 лет — 2 гр на 1 кг
- взрослым — 1 гр на 1 кг.
(не более 30% от общего числа калорий)
**Все данные взяты от Американской Ассоциацией Педиатров (American Academy of Pediatrics (AAP)) — зайдите, почитайте, там много всего интересного.
Кстати, вот, как выглядит 25 гр мяса и птицы:
Ваш ребенок кушает больше и Вы (или бабушка или няня) пытаетесь в него всунуть ещё одну котлетку? Тогда вот, чем чреват избыток белка в организме:
Белок окисляется с высвобождением энергии и превращается в жир. Более того, продукты распада накапливаются в суставах и вызывают артрит и подагру. За выведение белка отвечают почки и печень. Съели больше белка — дополнительно напрягли печень, чтобы вывести излишки, тем самым увеличили преждевременный износ внутренних органов своего ребенка. И, кстати, для того, чтобы нейтролизовать Вашу ещё одну котлетку, организм начинает выводить кальций из костей, «промывать» себя, а затем скорее вывести продукты реакции через мочу. Это приводит к недостатку кальция и общему обезвоживанию, так как организм фактически «вымывает» лишний белок. Вот и здравствуй, остеопороз!
Но ведь это всё можно исправить, просто давайте наконец начнем питаться правильно! И не надо вот этого: «в советское время всё ели, и нормально же!». Всё ели, потом ездили лечиться в санатории, очищать кишечник и прочее, прочее. Нет у нас в большой степени здоровых людей и не было! Какое количество школьников сейчас страдает гастрозаболеваниями, я даже считать не хочу. Всё в наших руках, и пусть у Вас в голове останется одна мысль, при нынешнем питании по статистике наши дети будут жить на 10 лет меньше нас. Неужели Вы выносили, выходили свое чудо для того, чтобы потом похоронить его раньше срока?..
Не забывайте, что белки есть животного и растительного происхождения. Сразу говорю, что я никого не агитирую на вегетарианство! Просто учитывайте это, когда серверуете малышу курочку+брокколи. Основной источник растительного белка являются бобовые — фасоль, коричневая, желтая и зеленая чечевица, орехи, семена, соевые бобы. Отлично сочетать:
фасоль+кукурузные лепешки (Индия)
тофу+рис (Япония)
Вообще, хорошо узнавать другие более полезные кухни!
Рецепт хумуса: Смешайте нут (турецкий горох), сыр пармезан, чеснок, оливковое масло. 2 ст.л. хумуса содержат 2 г растительного белка.
В орехах, к примеру 30 г арахиса содержит 8 г белка, 30 г миндаля содержат 6 г белка.
И ещё на заметку, во фруктах и овощах тоже содержится белок:
- стакан кураги — 5 г белка
- стакан чернослива — 4,5 г белка
- одна чашка вишни — 3 г белка
- банан — 2,5 г белка
- киви — 2,1 г белка
- чашка авокадо — 4,5 г белка
- брокколи — 4 г белка.
Преимущество растительных белков, полученных из овощей, в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержание диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.
Главное, помните, что растительный белок не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина В и, так как они в большей степени содержатся в белках животного происхождения, я не агитирую за вегетарианство. Железо — это хороший иммунитет, бодрость, крепкие кости, зубы, волосы, отличное кровообращение, быстрый метаболизм. Продукты, содержащие железо: говядина, свинина, телятина, утка, индейка, кролик, моллюски, устрицы, улитки, яичный желток, цельная овсянка, горбуша, скумбрия.
Витамин С, который в большом количестве содержится в растительной пище, помогает усвоению железа, содержащегося в мясе, поэтому мясные блюда рекомендуется употреблять со свежими овощами. И, кстати, если Ваш ребенок пьет чай и пьет его много, то знайте, что танин, который содержится в чае, блокирует усвоение железа. Лучше овощной сок или компот.
Ну, а сколько Ваш ребенок должен получать белка в день, считайте по таблице выше. Имейте ввиду, что среднее количество калорий — 1200-1300 в день, а сколько он потребляет сейчас, считайте через он-лайн калькуляторы, например здесь или здесь.
Углеводы (сахар, крахмал и клетчатка)
Про углеводы (медленные или сложные) скажу немного: их надо кушать обязательно! Не только для того, чтобы помогать организму усваивать белок и витамины, но и для регуляции нервных тканей и, кстати, углеводы являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга. Это не так сложно и не так много, 500 г в день.
Вот, как выглядит 500 г фруктов или овощей:
Сахар
При рождении Ваш малыш получил ограниченное количество гормона инсулина (примерно, как воды в графине), который не восполняется и который очень нужен нашему организму. Он оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови.
Что делаем мы (мамы, бабушки/дедушки, няни, тети/дяди и т.д.), мы кормим наших детей сладким. И вот малыш съел конфетку и организм начал вырабатывать инсулин, чтобы снизить выброс глюкозы в кровь. Таким образом Вы расходуете его каждый день, а когда Вашему ребенку будет 45, не удивляйтесь, что у него будет сахарный диабет 1 степени (неизлечимая болезнь).
Вот, сколько сахара можно ребенку в день:
А вот, сколько он получил, съев 4 обычные конфетки:
Поэтому, я в таком шоке смотрела новогодние фотографии в инстаграме, где мамы выкладывают фото ребенка с целой подставкой киндер-сюрпризов и подписывают: «Это ли не счастье?». Эти мамы, да я и уверена, что многие, кто сейчас читают мой пост — осознанно разрушают здоровье своих детей, выдают им целый букет болезней, и при этом говорят, что их ребенок — это их смысл жизни и самое дорогое в мире. Грустно? Нет, трагично!
А, когда такие мамы говорят, что ничего не могут поделать, мне хочется их (образно) стукнуть! Мы готовы закопать любого взрослого дядю, который поднимет руку на нашего малыша, но при этом ничего страшного, что награждаем его за петярку диабетом.
Сахар, конечно, нужен, но его можно употреблять только в первой половине дня и только в 16.00 дня (поэтому нужен полдник). Но сладкое ведь бывает разное!
Выкиньте прям сейчас все конфеты, что есть дома, и вообще всю вредную химию (о кока-коле и газировках даже не буду писать!), и скажите, что их больше у вас не будет. Поплачет пару дней, потом привыкнет и проживет вместо 40 лет — 80. Это лучшее, что Вы можете для него сделать.
А вот вам вкусные и полезные рецепты:
Сорбет из киви
Ингредиенты: 6 киви, 3 ст. л. сока лайма, 3 ст. л. жидкого меда
Приготовление: Ломтики киви поместить в морозилку на несколько часов, затем смешать в миксере с соком лайма и медом. Подавать сорбет сразу после приготовления
Черничный сорбет
Ингредиенты: 600 г черники, 100 г сахара кокоса или агавы, 1 ст. л. воды и 2 ст. л. сока лимона
Приготовление: Из сахара, воды и сока лимона сварить сироп и остудить. Заранее замороженную чернику залить остуженным сиропом и тщательно измельчить всё в миксере. После этого сорбет еще на пару часов отправить в морозилку. Сорбет нужно периодически доставать из холодильника и взбивать миксером.
Завтрак космонавта
Перетереть на мясорубке курагу, изюм, орехи, добавить мед (если нет аллергии). Давать по одной чайной ложке в день. Хранить не больше недели в холодильнике в стеклянной банке. А если Вы ещё не выкинули все конфеты, то заверните эту смесь в фантики и давайте детям полезные конфеты!
Пеките морковно-тыквенные маффины, мой сыночек от них в восторге! А ещё ведь есть домашнее овсяное печенье, кефирные блинчики и так далее. 🙂
А ещё на iherb.com есть органические леденцы и желе. Так что, не говорите, что Вы не можете отказать малышу в сладком, когда есть так много другой альтернативы.
Вода
Воду, кстати, надо тоже обязательно пить. Все помните мой пост про то, что до 6 месяцев воду лучше не давать? Я до сих считаю так же. Но, как только Вы начинаете вводить прикорм, вводите и воду.
Вот нормы:
- 100мл/10 кг веса ребенка, но не менее 200мл (вода+компот без сахара) для ребенка до 3 лет
- 1 литр, когда вес ребенка до 35 кг
- свыше 35 кг, значит по 50мл/1 кг веса
Порядок приема пищи:
- Завтрак: Углеводы, дать хороший старт на день!
- Второй завтрак: Какой-нибудь свежий фрукт
- Обед: Белок+клетчатка
- Полдник: Немного полезного сахара или запеченный фрукт, овощ
- Ужин: Только белок.
Несколько полезностей:
Продукты, отлично повышающие иммунитет: Перга, семена льна, кунжутное семечко
Продукты, нужные нам каждый день — пробиотики (кефир)
Вместо растительного лучше использовать тыквенное масло
Белый хлеб не переваривается в вашем организме, он падает в кишечник и гниет. Замените его не черный или цельно зерновой хлеб.
Коровье молоко можно заменить миндальным или соевым молоком. Вот это отличное миндальное молоко:
Те, кто следит за мной в инстграме (@aizhana_kun), знают, что я его очень люблю, а какие воздушные каши на нем получаются… прям пудинг! (Можно купить в Есентай Гурме или сделать самим).
Рецепт:
Миндаль — 1 стакан (150г)
Отфильтрованная вода — 3 стакана (360г).
Миндаль залить водой, оставить минимум на 4 часа. Когда разбухнет, залить кипятком, чтобы легче было удалить кожуру. Можно не удалять, тогда молоко будет коричневого цвета. Высыпать в блендер, залить 1 стаканом воды, взбить, добавить ещё два стакана воды и взбить. Процедить. Хранить 2-3 суток в холодильнике в стеклянной банке. Всё вкусное и полезное очень просто. 🙂
Несколько полезностей для чтения
Я очень благодарна этой лекции, она простимулировала мой мозг на большую работу! Прочитать, проанализировать и не на словах, а в действительности дать ребенку лучшее, что я могу (помимо воспитания), хороший иммунитет и здоровье! Я очень благодарна, что на лекции со мной была моя вторая мама, которая тоже с большим пониманием отнеслась ко всей информации и на следующий день сделала моему сыну белковый ужин!
Мамочки, пожалуйста, заботьтесь о Ваших детках, ну, не нужны им сухие завтраки, поп-корн, кола, всякие сладости в виде химии! Не нужны им так эти развивалки, если они мешают правильному и сбалансированному питанию (ни раз слышала: не успеваем покормить, потому что ходим в клуб на занятия).
Я тоже люблю и наполеон от моей любимой Аники и мороженое в джелатерии Chocolat в Милане. И я это всё ем вместе с сыном, но это раз-два в год. 🙂 Любит Ваш малыш шоколад, тогда купите ему свежий швейцарский шоколад в Teuscher (ул. Кирова — уг. ул. Пушкина) и угостите небольшим кусочком на полдник. Но не губите здоровье малыша из-за своей лени или слабости характера.
Всем здоровья! И внутренней энергии для того, чтобы вершить, творить и вкусно готовить! 🙂
P.S. По поводу того что «мой ребенок совершенно не ест овощи и т.д.», могу написать следующий пост и рассказать, как так случилось, что мой сын любит сельдерей, рыбу, водоросли (и да, он казах!), болгарский перец и винегрет. ))) Так что, если будет интересно, дайте знать! 😉
Источник