Как заснуть за 5 минут ребенку 10 лет
Меню
Главная »
Статьи »
Полезно знать »
Как быстро уснуть за 1 минуту детям и подросткам
Полезно знать
Светлана Рапопович
Теги:
- дети
- подростки
- сон
(14 оценок, среднее: 2,86 из 5)
Загрузка…
Распечатать
[mistape]
Читайте также
Психологи назвали ранние признаки депрессии у детей
29.12.19
Еще одна опасность Нового года: подарки на батарейках
25.12.19
Сладости в рационе повышают риск бессонницы
23.12.19
Комментарии читателей
Добавить комментарий
Комментарий
3000
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Имя*
E-mail*
Полезно знать
Первая помощь: что делать при приступе эпилепсии
22.10.18
Не пытайтесь самостоятельно разжать челюсти пациента и вставить что-то между …
Источник
Крепкий сон — это залог хорошего настроения. Но, к сожалению, не каждый, кто лег в постель может быстро заснуть. Причин такого проявления может быть неограниченное количество, но всему есть свое решение. Лучше всего разобраться от чего исходит бессонница?
Бессонница
Причин таких проявлений много, например:
- ✅ различные заболевания;
- ✅ стресс;
- ✅ неудобные условия для сна (матрац, кровать, подушка, жара);
- ✅ посуточная работа;
- ✅ смена часовых поясов;
- ✅ длительный дневной сон.
Как можно быстро уснуть
Как правило, засыпанию обычно мешает внутреннее состояние организма, в большей степени — это усталость, напряжение. Ложась спать человек начинает думать о происходящем за день. Переживает за какие-нибудь события, анализирует будущий день, тем самым подвергая себя стрессу, который вырабатывает определенные гормоны, а вот они то и не дают нормально заснуть.
Дыхательная техника
Этот трюк успешно применяют йоги, монахи, а ежедневная практика подтверждает, что это помогает успокоиться и наладить свой организм на сон. Для чего нужно на протяжении пяти минут (при вдохе) носом вдыхать воздух. После сделать пятиминутный перерыв, а далее выдохнуть на протяжении этого же времени. При этом следует сконцентрировать свое внимание, и ни о чем не думать, а чувствовать, как воздух проходит через легкие.
Упражнение “Карусель”
Психологи, опираясь на практику советуют делать это упражнение перед сном. Для этого туловище расположить горизонтально, расслабиться не прижимая к себе конечности. И вдыхая воздух представить, как будто он проходит, через правое ухо (задержите дыхание на несколько секунд).
Далее, не меняя положения тела следует посылать теплый воздух через правое плечо, потом через кисть, бедро, ступню. То же самое проделать и с левой стороной тела. Фаза выдоха при этом должна быть медленной.
Глаза
Гимнастика для глаз позволит быстро заснуть, если закатить глаза как можно дальше под веки, а после вернуться в исходное положение. При этом тело должно быть расслаблено и лежать человеку комфортно. Проделывать такие упражнения следует в кровати. Специалисты, опираясь на практику говорят, что во время сна глазные яблоки расположены именно так, поэтому проделав упражнение можно быстро заснуть.
Вспомогательные средства
К таким можно отнести чай (на травах), массаж в области лба, ушей, внутренней стороны запястья. Тест на собирание слов, например, придумать слово и с закрытыми глазами из букв этого слова складывать другие слова. Например, “мишутка” — миша, утка, шум.
Рекомендации, которые помогают наладить сон не всесильны, поэтому на протяжении дня, человеку следует соблюдать режим. Утром делать зарядку натощак. Принимать утренний душ — для бодрости, а вечерний для расслабления. А что делаете вы, когда не можете быстро заснуть? Поделитесь своими секретами в комментариях ниже с нами…
Автор — Светлана Райко ????
???? Почему в спальне нельзя размещать зеркала и орхидеи — вы должны это знать.
???? Как я теперь храню постельное белье. Очень эффективно и легко достать.
Самое время ???? выбрать рецепты кулича и покраски яиц на моем сайте.
Фото и видео взято из открытых источников для иллюстрации
Спасибо за лайк ????. Подписывайтесь на наш канал ???? и следите за новыми рецептами и советами для хозяек.
Еще больше информации можно увидеть на сайте ???? Минуты Мамы????
Источник
Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.
Самый быстрый способ уснуть
Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.
Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.
Как уснуть за 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.
Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.
Военный метод уснуть
Популярный военный метод разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
Как уснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.
Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.
Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
- Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.
Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.
Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Релаксационный сценарий
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
- Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!
Скажите себе, чтобы не спать
Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.
Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.
В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.
Отвлечение изображения
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.
Акупрессура для сна
Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.
Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.
Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:
1. Духовные врата
Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.
- Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
- Повторите на той же области вашего другого запястья.
- Внутренние пограничные ворота
Техника
- На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
- Ветер бассейн
Техника
- Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
- Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
- Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.
Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами
Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.
Вы пытались…
- прятать свои часы
- принимать теплый душ перед сном
- открывать окно, чтобы ваша комната остыла
- носить носки
- нежная процедура йоги 15-мин
- положить телефон далеко от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном
Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.
Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.
Поделись и спроси мнение друзей!:
Источник
Школа, тренировки, выполнение домашних заданий — и при всем этом подростку необходимо как следует высыпаться. Это еще сложнее, если вы ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть по вечерам. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, постарайтесь расслабиться и отвлечься от беспокоящих вас мыслей. Чтобы преодолеть бессонницу, создайте в спальне подходящую обстановку и выработайте правильный режим отхода ко сну.
Как преодолеть бессонницу
1
Не проверяйте время. Выключите дисплей сотового телефона и разверните будильник, чтобы не видеть его циферблат. Если вы будете проверять время, то не сможете расслабиться и нормально заснуть. Постарайтесь отогнать тревожные мысли и поверить в то, что вы скоро уснете, вместо того чтобы думать: «Если я засну прямо сейчас, у меня останется 6 часов на сон».[1]
- Кроме того, если вы будете часто заглядывать на дисплей мобильного телефона, то подвергнете свои глаза действию синего света. Синий свет сигнализирует мозгу о том, что еще дневное время, поэтому постарайтесь не смотреть на телефон.[2]
- Если вы беспокоитесь о том, чтобы вовремя проснуться, выставьте на телефоне два сигнала будильника с промежутком в 15 минут. В этом случае вы не проспите и не будете беспокоиться о том, чтобы встать вовремя. Если вы не проснетесь после первого сигнала, второй наверняка разбудит вас.
2
Выполняйте дыхательные упражнения и занимайтесь визуализацией, чтобы расслабиться. Попробуйте медленно и глубоко вдохнуть и посчитайте при этом до 4. Затем медленно выдохните и сосчитайте до 8 — вообразите, как с каждым выдохом из вашего тела выходит напряжение. При этом представьте себе успокаивающее и умиротворяющее место или событие из прошлого.[3]
- Если вас посетит тревожная мысль, представьте, что она рассеивается во время выдоха, и вернитесь к умиротворяющей картине.
3
Создайте ритуал отхода ко сну. Если вы будете каждый вечер выполнять одни и те же действия, то ваш мозг будет воспринимать их как сигнал о том, что пора спать. Занимайтесь чем-нибудь расслабляющим, например пейте травяной чай или принимайте ванну.
4
Слегка перекусите чем-нибудь с высоким содержанием углеводов. Чтобы легче уснуть, съешьте немного сытных, но не очень сладких продуктов. Хорошо подойдут крекеры с сыром или арахисовой пастой, тост с джемом или медом, ванильные вафли или небольшая миска хлопьев. Можно также выпить стакан теплого молока или горячего травяного чая без кофеина.[4]
- Не ешьте много. Большая порция взбодрит вас, поэтому старайтесь не есть плотно перед сном.
5
Почитайте что-нибудь успокаивающее или скучное. Выберите достаточно неинтересную книгу или журнал без описания ярких событий и активного развития сюжета. Можно почитать полное размышлений эссе, умиротворяющие стихи или журнал путешествий.[5]
- Не читайте школьный учебник. Хотя это и навевает скуку, учебник напомнит вам о занятиях, и вам придется напрячься, чтобы усвоить прочитанное.
- Некоторым помогают расслабиться и заснуть книжки-раскраски.
6
Примите перед сном горячий душ. Во сне температура тела слегка понижается. Горячий душ или ванна вызывают подобный эффект и тем самым сигнализируют организму о том, что пора спать. Если вы напряжены, душ или ванна помогут вам успокоиться и отвлечься от тревожных мыслей.[6]
- Чтобы усилить успокаивающий эффект, попробуйте добавить в ванну лавандовую пену или эфирное масло.
7
Составьте список того, что вас беспокоит. Если вам не удается избавиться от тревожных мыслей, попробуйте записать их от руки в дневник или блокнот. Не перечитывайте этот список сразу же и не задерживайтесь на беспокойных мыслях. Вместо этого постарайтесь избавиться от них во время записи.[7]
- Скажите себе: «Я беспокоюсь насчет завтрашней презентации, однако сейчас не время думать об этом. Я записываю свои мысли, они оставляют меня, и я готов расслабиться».
Создайте подходящую обстановку в спальне
1
Используйте свою постель исключительно для сна. Не выполняйте в ней домашние задания, не ешьте, не говорите по телефону и не думайте о чем-то неприятном. Постарайтесь, чтобы постель ассоциировалась у вас лишь с отдыхом и сном.[8]
- Это поможет вашему мозгу начинать думать о сне каждый раз, как только вы ляжете в свою постель.
2
Следите, чтобы в спальне было прохладно по ночам. Во время сна температура тела должна слегка понижаться. Слишком высокая температура в спальне мешает этому, так что лучше поддерживать ее около 20 °C.[9]
- Если в спальне слишком жарко, включайте вентилятор или посоветуйтесь с родителями насчет того, как можно понизить температуру.
3
Приглушайте и выключайте свет в спальне. Если верхнее освещение не позволяет регулировать силу света, выключайте его и включайте ночник. Перед самым сном выключайте все источники света.[10]
- Приглушайте или полностью выключайте свет, чтобы создать подходящую для сна обстановку.
- Если в спальне слишком светло по ночам, надевайте легкую маску для сна. Если вас будит восходящее солнце, попросите родителей повесить в вашей спальне светонепроницаемые шторы.
4
Выключайте электронные устройства или выносите их в другую комнату. Перед сном выключайте дисплей телефона, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером. Свет электронных устройств вводит мозг в заблуждение и сигнализирует ему о том, что еще день.[11]
- Если у вас не получается устоять перед соблазном заглянуть посреди ночи в телефон или компьютер, подумайте о том, чтобы удалить из своей спальни все электронные устройства.
- Приглушите звук телефона или отключите звуковой сигнал. Если в телефоне есть опция «не беспокоить», включайте ее на ночь.
- Если у вас есть тикающие часы, подумайте о том, чтобы перенести их в другую комнату. Если вы хотите оставить часы в спальне, кладите их на ночь в ящик стола или в комод.
5
Следите за чистотой в спальне. Возможно, вам не нравится, когда родители просят вас убрать в своей комнате. Однако помните, что чистое постельное белье и порядок в спальне способствуют нормальному сну.[12]
6
Используйте в своей комнате средства с успокаивающими ароматами. Мягкий ароматизатор воздуха, спрей для постельного белья или диффузор помогают расслабиться перед сном. Для расслабления хорошо подходят запахи цветов апельсинового дерева, ромашки и лаванды.[13]
- Можно также приобрести ароматические вкладыши для комодов и шкафов. Их можно купить в магазине хозяйственных товаров или заказать через интернет.
Выработайте здоровый режим сна
1
Старайтесь не засиживаться допоздна по выходным. Каждый день ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время. Подросткам непросто спать по 9–10 часов каждую ночь, особенно на выходных. Постарайтесь по выходным ложиться спать и вставать не позднее, чем на два часа по сравнению с будними днями.[14]
- Если вы обычно ложитесь спать в 11 вечера и просыпаетесь в 7 утра, постарайтесь как можно точнее придерживаться этого режима. В противном случае вы будете ощущать усталость в понедельник утром.
- На выходных можно поспать дольше, чтобы восполнить дефицит сна. Однако не спите слишком долго, иначе вы нарушите привычный режим.
2
Не употребляйте кофеин за 4–6 часов до сна. Как известно, кофеин содержится в кофе и чае, поэтому не пейте их перед сном. Кроме того, избегайте менее известных источников кофеина, таких как сладкие газированные напитки, шоколад, некоторые обезболивающие препараты и декофеинизированный кофе.[15]
3
Начинайте готовиться ко сну примерно за час до того, как ложиться спать. Если вы ляжете спать сразу же после слишком активных или напряженных занятий, то, скорее всего, вам не удастся заснуть сразу же. За час до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим, например послушайте успокаивающую музыку, почитайте, примите горячий душ или ванну.[16]
- Время перед сном должно быть тихим и расслабляющим. Старайтесь не вести напряженных или возбуждающих разговоров. Не смотрите насыщенные действиями телепередачи и не слушайте быструю и громкую музыку.[17]
4
Отключайте электронные устройства хотя бы за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который напоминает мозгу послеполуденный солнечный свет. Кроме того, общение в социальных сетях и просмотр насыщенных действием передач мешают успокоиться и заснуть.[18]
- Если вам все же приходится использовать перед сном телефон или компьютер, снизьте яркость и установите приложение, которое отфильтровывает синий свет. Например, приложение «F.lux» автоматически делает свет экрана более теплым, когда вокруг становится темно.
5
Примите душ и почистите зубы — таким образом вы дадите знать своему организму, что пора спать. Займитесь личной гигиеной перед сном, чтобы подать сигнал мозгу о том, что пора ложиться спать. В течение 30 минут почитайте или послушайте успокаивающую музыку, затем примите душ или ванну, переоденьтесь в пижаму и почистите зубы.[19]
- Горячий душ или ванна понижают температуру тела, что способствует более быстрому и легкому засыпанию.
Советы
- Постарайтесь заниматься спортом хотя бы по 30 минут в день. Ежедневная физическая активность помогает заснуть вечером. Однако не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями по вечерам, так как это взбодрит вас и помешает заснуть.[20]
- Старайтесь не спать на протяжении дня. Если вам все же необходимо вздремнуть, спите не дольше 30 минут и не делайте этого после 3 часов дня.[21]
- Если вы привыкли засиживаться допоздна, попробуйте каждый вечер ложиться спать на 10 минут раньше, чтобы постепенно изменить распорядок дня.[22]
- Если вы перегружены и вынуждены допоздна выполнять домашние задания, подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку или изменить распорядок дня.[23]
- Не думайте в постели о текущих делах, например о приближающемся важном экзамене или о том, что произойдет в ближайшем будущем, так как это может отогнать сон и навеять тревожные чувства. Старайтесь думать о чем-нибудь нейтральном, например о сказочных существах или воображаемых ситуациях, чтобы отключиться от дневных забот.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 102 605 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник