Йога с ребенком дома 2 года
У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.
Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉
Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.
Упражнение № 1. Лягушка
Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.
На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.
Упражнение № 2. Фламинго
А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.
Упражнение № 3. Дерево
Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.
Упражнение № 4. Лодка
Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.
Упражнение № 5. Собака мордой вниз
Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.
Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.
Упражнение № 6. Морская звезда
Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.
Упражнение № 7. Ледяная горка
Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.
Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.
Упражнение № 8. Тачка и свеча
Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.
Упражнение № 9. Мостик
Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.
Упражнение № 10. Танцор
Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.
Упражнение № 11. Сэндвич
А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.
Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.
Упражнение № 12. Счастливый малыш
Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.
Источник
04 июля 2016
Аверьянова Света
Детский организм нуждается в эмоциональной и физической разгрузке. Принято считать, что разрядиться можно только с помощью активных игр, агрессивных тренировок в зале или бассейне. Это не так.
Рассмотрим более спокойный вариант зарядки для тела и духа. Это детская йога. Чем полезна индийская гимнастика для малышей с года, когда лучше начинать обучение, какие упражнения подобрать для занятий дома, узнаете в нашей статье.
В чем польза
Рассматривать йогу односторонне, как гимнастику ошибочно. Это философия, наука, мировоззрение, дидактика, древняя практика работы с духом через тело. Детская йога в этом смысле ничем не отличается от взрослой.
Она направлена на укрепление организма и нервной системы, на воспитание силы воли и формирование цельной личности. Многогранность понятия «йога» позволяет говорить о разнообразных полезностях тренировок для детей.
Плюсы от занятий для тела
- Улучшается координация. Малыши чувствуют напряжение тела, управляют мышцами, позвоночным столбом.
- Тренируется физическая сила. Йога для детей требует выносливости, несмотря на кажущуюся легкость выполнения асан.
- Нормализуется кровообращение. За счет правильного дыхания, закаливания, вытягивания позвонков сосуды перестают испытывать нагрузки, кровь движется свободно.
- Улучшается работа мозга. Клетки мозговых структур насыщаются кислородом, стабилизируется кровообращение.
- Укрепляются внутренние органы. Системная работа становится сбалансированной, оптимально эффективной. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа ЖКТ, решается проблема запоров.
- Снижается болезненность. При систематических тренировках количество ОРЗ, ОРВИ, других нарушений в работе организма резко уменьшается.
- Нормализуется работа дыхательной системы. Легкие увеличиваются в объеме, дети учатся дышать через нос.
- Уходит лишний вес. Йога показана детям с низкой активностью, ожирением. Похудение происходит в замедленном темпе, без гонки за результатом.
- Исправляется осанка. Выполнять задания тренера человек с кривой спиной просто не сможет. Сначала ребенок привыкает стоять ровно на занятиях йогой, потом ходит ровно постоянно.
- Увеличивается растяжка мышц и подвижность суставов. Тело становится более гибким.
Польза йоги для духа, нервной системы, психики
- Повышается уверенность в себе.
- Восстанавливается гармония внутри и во взаимоотношениях с окружающими.
- Эмоции под контролем.
- Улучшается успеваемость в школе за счет роста способностей памяти, внимания.
- Снижается тревожность, нервозность.
- Малыши чаще улыбаются, становятся позитивнее.
Положительный эффект от занятий древней гимнастикой для малышей комплексный. ЦНС укрепляется за счет тренировки тела и наоборот.
Это интересно! У йоги много направлений. У каждого своя философия, теоретическая основа. При выборе студии для детских занятий расспросите преподавателя, какой вид йоги взят им за основу. Для физически слабых дошкольников подходит упрощенный вариант хатха-йоги, для усиленной работы над гармонией духа выбирайте студии лайя- или кундалини-йоги.
Оптимальный возраст для начала
Начинать оздоровительный фитнес можно почти с любого возраста, даже в годик, делая простые дыхательные и гимнастические упражнения в домашних условиях.
Заниматься серьезно, с конкретной целью, посещая курсы или специальные центры, лучше в старшем дошкольном возрасте.
Педагоги, практикующие занятия йогой с малышами, советуют выбирать возрастной период для начала тренировок и знакомства с нетрадиционной гимнастикой по следующим критериям:
- Грудному ребенку достаточно занятий дома с мамочкой. Младенцам нравятся растяжки, поглаживания, закаливающие процедуры. На этом этапе о философии речь, конечно, не идет. Но достичь эмоционального комфорта от семейного увлечения возможно.
- В 2–3 года проводите короткие дыхательные и физические упражнения в детском саду. Занятия проходят в игровой форме, длительность не превышает 30 минут 1–2 раза в неделю.
- В 4–5 лет дети повторяют за инструктором более сложные движения, контролируют дыхание. Тренировки продолжайте в ДОУ, повторяйте дома 2–4 раза в неделю. Длительность занятия – 30 минут.
- В 6–7 лет приводите дошкольника в центр йоги. Это оптимальный возраст для начала освоения практики, особенно если не занимались йогой в садике. Для детей составляется специальная программа с элементами дыхательных тренировок. Урок может длиться 40 минут.
- С 8–13 лет школьники осваивают упрощенные техники медитаций, сложные асаны. Тренировка продолжается более 40 минут–1 часа.
- Подростки, прошедшие детский курс йоги, занимаются дома самостоятельно. Сложность упражнений зависит от уровня физической и моральной подготовленности ребенка.
Со скольких лет познакомить ребеночка с йогой, решает каждый родитель сам.
Практика показывает, что раннее обучение не приносит вреда. Если мамы и папы сами увлекаются индийской гимнастикой, то приводят детей к тренерам в 2–3 года, но перед этим занимаются дома с 6 месяцев–1 года.
Особенности йоги для детей
Йога для малышей – доступный способ весело проводить время в группе с ровесниками или родителями. Чтобы индийская зарядка не принесла вреда, организовывайте уроки по простым правилам:
- Для детей раннего возраста, до 6–7 лет, превратите тренировку в игру. Выбирайте простые, доступные асаны, но добивайтесь их точного повторения.
- Соблюдайте последовательность заданий. Комплекс для занятий дома подбирайте на основе видеоуроков, мастер-классов.
- Первые занятия должны длиться недолго (10–15 минут). Не отбивайте охоту к гимнастике нудными и затянутыми уроками. Лучше сделать 5–6 упражнений эффективно и с хорошим настроением, чем 20, но через силу.
- Проветривайте спортивный зал или тренируйтесь на улице в теплые месяцы. Правильное дыхание требует свежего воздуха.
- Составьте расписание занятий так, чтобы они проходили в дневное время. Вечер, период подготовки ко сну – не лучший вариант.
- Покормите ребенка за 1–1,5 часа до физкультуры и через 30–60 минут после.
- Постелите мягкие коврики, чтобы коленочкам, спине, ножкам было удобно.
- Наденьте на малыша шортики, футболку из дышащей, тянущейся материи, носочки.
- Снимите очки, украшения, часы.
- Попросите ребенка сходить в туалет перед уроком.
- Позы, задания подбирайте по возрасту.
- Обязательно проводите разминку. Делайте взмахи конечностями, плавное прокручивание суставов, повороты, прыжки.
- Обращайте внимание на общее самочувствие детей в день тренировки. Если заметили признаки ОРВИ, болит голова, отмените урок.
- При сколиозе ребеночек должен контролировать ощущения в области спины. Если ему больно, устал, пусть полежит ровно на полу, отдохнет 3–5 минут.
- Научите детей правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдохи-выдохи делайте через нос.
- Уроки с детьми до 3 лет проводите совместно с родителями.
- Чтобы гармонизировать процесс настроя на занятие, используйте успокаивающую музыку.
- Проводите теоретические уроки. Посмотрите вместе с ребенком картинки с позами, пробуйте выполнить задачу вдвоем за несколько дней до введения асаны в программу урока.
Упражнения
Тренировочные задания для детсадовцев и школьников – это облегченный вариант комплекса для взрослых. Для тренировки выбирайте любые из перечисленных, но ориентируйтесь на возраст юного йога.
Для самых маленьких
Лучший способ заинтересовать маленьких детей повторять телодвижения за инструктором или мамой – игра. Придумайте интересные ассоциативные названия для простых упражнений сами. Если ребеночку нравится зайчик, мишка, то акцентируйте сюжет урока на этих персонажах.
Приведем пример урока для начинающих осваивать йогу в возрасте 3–6 лет. Число заданий зависит от степени физической подготовленности малыша. На первом–третьем уроке их должно быть от 5 до 10, потом количество постепенно увеличивается.
Обучать таким упражнениям заранее не нужно.
Зайчик проснулся
Сядьте в упрощенную позу по-турецки, стопы необязательно соединять плотно. Потяните руки в стороны. Чуть наклоняйте корпус.
Разминаем лапки
Переворачиваемся на живот, встаем с опорой на ладони и колени. Поочередно вытягиваем руки, ноги, потягиваемся, гнем спинку. Можно делать парами, если учеников двое и больше, стараясь лапками дотянуться друг до друга.
Подметаем пол
Ровно стоим, вдыхаем, опускаем руки и корпус вниз. Выдыхаем.
Делаем движения руками из стороны в сторону, как будто метем пол веником.
Идем гулять
Ходим по коврику и обратно с опорой на внешнюю, а потом внутреннюю стороны стоп. Можно немного попрыгать после прогулки.
Играем в прятки с зайкой
Садимся на пол. Ноги прямые. Вытянуты перед собой. Дотягиваемся пальцами рук до пяток. Складываемся пополам максимально низко. Опускаем голову, прячемся в коленках. Фиксируемся, возвращаемся в исходное положение.
Зайчик решил осмотреться по сторонам
Сядьте на пол и скрестите ноги. Одну ручку заводим назад, ставим за спину с упором на ладошку. Другую упираем в колено. Осторожно поворачиваем корпус назад. Оглядываемся. Меняем руки.
Качели
Зайчик захотел покачаться. Ложимся на коврик. Отрываем от пола руки и ноги. Заводим руки назад, обхватываем коленки и качаемся на животике. Можно использовать как парный вариант упражнения. Ребенок фиксирует позу, взрослый раскачивает. Потом наоборот.
Заяц играет с мячом
В роли мячика выступает голова.
Зайчик бросил мяч, он покатился. Крутим головой по сторонам, движения осторожные, медленные. Выполнять можно лежа, приподняв корпус на вытянутых руках, сидя и стоя.
Зайчик устал и задумался
Ноги скрещены в голени, руки ладонями вверх лежат на коленках. Можно скрестить пальцы, как настоящие йоги, и помычать. Дышим ровно, через носик. Закрываем глазки, молчим. Наступает полное спокойствие, отдыхаем.
Еще несколько упражнений
Они точно понравятся малышам. Их вводите с третьего–четвертого занятия.
Львенок, собачка
Встаем на коленки. Делаем вдох, опускаем грудь к бедрам. Выдыхаем, встаем как собачка и рычим.
Растем
Стоим на полу, тянем руки вверх на вдохе, можно привстать на пяточки. На выдохе опускаемся.
Змея шипит
Ложимся на коврик лицом вниз. На вдохе поднимаем корпус, голову с опорой на вытянутые вперед руки. Шипим как змея – выдыхаем. Ноги выпрямлены, не двигаются.
Вулкан
Стоим на коврике. Складываем ладошки перед собой в позе молящегося. Вдох. Поднимаем руки вверх, ладони не размыкаем. Выдох. Разводим руки по сторонам.
Дерево
Встаем ровно. Поднимаем любую ногу и ставим стопу на колено другой ноги. Руки поднимаем наверх. Ладони соединены. Удерживаем равновесие. Дышим ровно, через носик. Когда упражнение будет отработано, можно покачиваться по сторонам от «ветра».
Мостик лицом вниз
Встаем на вытянутые руки и ноги. Корпус образует треугольник. Стоим 30 секунд, дышим ровно. Вытягиваем позвонки.
Бабочка
Садимся, ножки складываем в позу лотоса.
Кладем руки на коленочки. На вдохе поднимаем коленки, на выдохе – опускаем. Увеличиваем ритм, машем ножками, как бабочка крыльями.
Для продвинутых
Упражнения для мальчиков и девочек повышенной сложности похожи на задания для взрослых. Не требуйте доскональной точности исполнения на первых уроках, делайте вдвоем, чтобы ребенок мог понять технику складывания рук, ног, наклонов и удерживания равновесия.
Орел
Выполняется стоя. Скрестите ноги так, чтобы левая нога обхватила правую ниже колена. Можно немного присесть для равновесия. Руки скрещиваются на груди, правая накрывает левую, ладони подняты к лицу. Делайте вдох-выдох, паузу 2–3 секунды, меняйте положение рук.
Раковина
Садимся на пол, стопы соединяются перед собой, колени разведены в сторону. Наклоняем тело вперед, стараясь положить носик на пол. Раковина закрыта. Вдох, выдох, пауза. Раскрываем раковину.
Лягушка
Разведите ноги на ширину плеч. Сядьте на корточки, руки заведите за ноги. Держитесь крепко. Чуть раскачайтесь и подпрыгните. Можно проквакать. Если прыгать не выходит, удерживайте равновесие максимально возможное время.
Лодочка
Необходима для тренировки и развития пресса. Сядьте на коврик. Поднимите вытянутые прямо ноги вверх, схватите их ладонями. Удерживайте тело прямым с опорой на пятую точку. Можно немного раскачиваться, чтобы удержать равновесие.
Фламинго
Встаем прямо. Вдыхаем. Начинаем потихоньку наклоняться вперед, ведомую ногу поднимайте наверх, заводя назад. Руки – в стороны. Выдыхаем. Фиксируем положение. Спина и поднятая нога должны образовать прямую линию.
Горка
Лежим на спине. Поднимаем попу, опираемся на вытянутые ноги. Руки занесите назад, упритесь в пол ладонями, поднимите плечи. Должна образоваться прямая линия от груди до пальцев ног (как горка).
Мостик
Ложимся на спину, осторожно приподнимаем корпус, опираясь на руки и ноги. Фиксируем положение. Важно, чтобы руки не расходились в стороны. Повреждения позвоночного столба для такого упражнения являются противопоказанием.
Морская звезда
Непростой вариант даже для продвинутых йогов. Нужно встать в позу мостика лицом вниз. Сделать шаг, поднять ногу и руки наверх одновременно. Вытягивайте ладонь и носок. Удерживайте равновесие.
Смотреть видео занятий йогой для малышей
Противопоказания
У йоги нет особых противопоказаний. Заниматься можно детям с любыми заболеваниями, уровнем физподготовки, даже с I степенью ДЦП. Важно правильно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их исполнения. Список предостережений для родителей и детей небольшой:
- Если есть травмы позвоночника, шеи, не делайте скручивания, стойку на голове.
- Глубокие наклоны тела назад запрещены при патологиях щитовидки.
- До 14 лет не заставляйте ребенка изгибаться в любую сторону максимально глубоко. Позвоночник еще не готов к серьезным взрослым нагрузкам.
- При патологиях сердечно-сосудистой системы запрещены перевернутые асаны.
На заметку родителям! Если на тренировках инструктор не делает разграничений заданий по возрасту, не обращает внимания на особенности физической подготовки детей, состояние их здоровья и имеющиеся заболевания, поменяйте студию. Полезность йоги для малышей во многом зависит от профессионализма и опыта учителя.
Увлеченность и интерес к йоге у ребенка будет возрастать, если школьник почувствует наслаждение, удовольствие от процесса медитаций, складывания тела в разные позы.
Не задерживайтесь слишком долго на простейшем уровне заданий. Постепенно вводите более сложные элементы. Разговаривайте после тренировки. Узнавайте, что ребенок чувствует, подталкивайте к осознанию происходящего внутри. Рассказывайте, на какие поступки, мысли, ощущения наталкивает тренировка вас.
Если малыш поймет суть йоги, проникнется философией, жить без занятий не сможет ни дня. Индийская гимнастика станет необходима как воздух.
ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/fizicheskoe/joga_dlya_detej.html
Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!
Понравился наш контент? Подпишитесь на канал в Яндекс Дзене.
Источник