Гимнастика для мамы с ребенком 2 года
Общие рекомендации
Медленно показывать движения самим, медленно проговаривая движения словами.
Обыгрывать каждое упражнение весёлыми прибаутками, песнями, звуками, используя темы, близкие и понятные ребёнку. Привлекать к упражнениям любимые игрушки. Хвалить ребёнка за старания.
Длительность зарядки примерно 5 минут. Достаточно, чтобы ребёнок усвоил 2-3 упражнения. После их усвоения можно пробовать другие, т.е. менять комплекс упражнений примерно каждую неделю.
Травматолог-ортопед Долженко Наталья Валентиновна предлагает следующие 5 комплексов для ежедневной утренней гимнастики.
Комплекс «Бабочка»
Встать на носочки и потянуться руками вверх на вдохе.Бабочка проснулась, сладко потянулась.
Опустить руки через стороны, отводя назад, выдохнуть, улыбнуться. Солнцу улыбнулась.
Руки расправить в стороны, согнуть в локтях на уровне плеч, пальцы касаются плеч. Крылышки расправила.
Свести локти перед собой, завести назад. Раз-два, раз-два.
Наклон вправо, выпрямиться. Платьишко поправила.
Наклон влево, выпрямиться. Раз-два, раз-два.
Ходьба, переходящая в бег. Полетела на цветок выпить сладкий сок.
Бегать и махать руками, как крыльями. И легко порхая, над травой кружит. А трава от ветра весело дрожит.
Присесть, обхватить ноги руками и наклонить голову вперёд. На лужайке бабочка на цветочек села.
Встать, заложив руки за спину. И цветочную пыльцу аппетитно съела.
Повторить приседание. Аппетитно уплетая аж за обе щёки
Встать. И росою запивала с лепестков осоки.
Руки на пояс, наклоны в стороны. Отраженьем любовалась в капельках росинки. Ах, красивая какая! Словно на картинке!
Руки в стороны, помахать кистями рук. Крылышки свои расправив, полетела дальше.
Бегать по кругу и махать руками, как крыльями. На клубничную поляну, пить нектар, там слаще.
Остановиться, указательный палец к губам. «Тссссс»
Маршировать на месте. Я в руки взял большой сачок, немножко подождал.
Прыгать, тянуться вверх руками, сжимая-разжимая кисти. Теперь прыжок, теперь скачок, я бабочку поймал. Ещё прыжок, ещё скачок, ещё одну поймал.
Сложить ладоши ковшиком и подуть на них. Я ей на крылышки подул, немножко погрустил, потом взглянул, потом вздохнул
Встать на носочки, поднять руки вверх на вдохе. А после — отпустил…
Опустить руки, выдохнуть.
Ещё раз руки вверх и опустить.
ВИДЕО Комплекс «Бабочка»
https://www.youtube.com/watch?v=fzh4CGsuDIw
Комплекс «Зайчик»
Посадить зайку в середину.
Встать на носочки и потянуться руками вверх на вдохе. Утром на лужайке просыпались зайки. Здравствуй солнце красное.
Опустить руки через стороны, отводя назад. Здравствуй небо ясное!
Правую руку в сторону. Здравствуй ёлка,
Левую руку в сторону. Здравствуй пень!
Наклониться вперёд и выпрямиться. Здравствуй, здравствуй, новый день!
Марш на месте. Зайчики по лесу шли, раз-два, раз-два, зайку нового нашли, раз-два, раз-два.
Наклоны вперёд. Ни один не поленился, зайке в пояс поклонился.
Наклон вправо, наклон вправо, наклон вперёд, выпрямиться. Здравствуй, здравствуй, друг ушастый.
Руки на пояс, кивать головой. Зайка новый им кивал.
Повороты головы вправо, влево. Обе щёчки подставлял: чмок, чмок, чмок, чмок.
Присесть, обхватить ноги руками, наклонить голову вперёд, пальчиками касаться пола, сжимая и разжимая кулачки. Зайка в поле ловко дёргает морковку.
Встать и повторить приседание. Ать, ать, ать, ать, тяжело морковку рвать.
Прыгать, руки на поясе. Прыгают зайчишки, серы шалунишки.
Прыгать, шевелить «ушками» на макушке. Чутко ушками прядут. Ой, медведи к нам идут. Мы не будем убегать, ими нас не напугать.
Сесть на корточки. Спрячемся под ели, чтобы нас не съели.
Встать и бегать по кругу. А медведи все уйдут, зайки встанут, побегут.
Идти шагом в другую сторону.
Встать на носочки, поднять руки вверх на вдохе и опустить на выдохе.
Ещё раз руки вверх и опустить.
ВИДЕО Комплекс «Зайчик»
Комплекс «Цветок»
Встать на носочки и потянуться руками вверх на вдохе. Наш подсолнух. Он в такую вырос ввысь, что попробуй дотянись.
Сжимать-разжимать кулачки (руки наверху). На макушке-темечке подрастают семечки.
Опустить руки через стороны до уровня плеч и наклоняться в стороны. Одуванчик. Шарик маленький воздушный, дуновению послушный.
Поднести ладони к лицу и подуть на них. Превратиться он готов сразу в тысячу зонтов.
Сжать кулак, наклониться вперёд, поднести к носу и глубоко вдохнуть (нюхаем розу), повторить с другой рукой. Роза, роза-чаровница, ты цветочная царица. Ты нарядами хвались, ты шипами не колись.
Марш на месте. Там где поле, там где рожь, ты цветы всегда найдёшь.
Наклон вправо, выпрямиться, руки завести назад. Вот ржаные стебельки, раз-два.
Наклон влево, выпрямиться, руки завести назад. Вот цветочки васильки, раз-два.
Марш на месте. Мы по полю идём, колокольчик найдём.
Руки на пояс, наклоны в стороны. Динь-дон, динь-дон, колокольчика звон.
Присесть, дотронуться руками до пола, встать. Если я сорву цветок,
Присесть, дотронуться руками до пола, встать. Если ты сорвёшь цветок
Присесть, дотронуться руками до пола, встать. Если все, и я, и ты.
Присесть, дотронуться руками до пола, встать. Вместе мы сорвём цветы.
Вытянуть сначала правую руку в торону, потом левую. Опустеют все полны, и не будет красоты.
Согнуть руки в локтях перед грудью (параллельно полу) и вращать одной вокруг другой. Хоровод ведём, ведём, мы венок плетём, плетём, заплетаем, заплетаем
«Надеть венок» на голову. На головку надеваем.
Марш на месте. У собачьей старой будки распустились незабудки. Наш пушистый рыжий пёс в незабудки тычет нос.
Бегать по кругу. Сколько жить на свете буду, незабудки не забуду.
Идти шагом в другую сторону.
Встать на носочки, поднять руки вверх на вдохе и опустить на выдохе.
Ещё раз руки вверх и опустить.
ВИДЕО Комплекс «Цветок»
https://www.youtube.com/watch?v=sDszVIGjAiw
Комплекс «Птички»
Махать руками как крыльями. Птички могут веселиться целый день, целый день.
Встать на носочки и потянуться руками вверх на вдохе, опустить. И на солнышке лениться им не лень, им не лень.
Руки на пояс, повернуть голову направо, налево. Петь весёлые частушки чик-чирик, чик-чирик, чтобы слушали кукушки и кулик, и кулик.
Поднять руки в стороны вверх, опустить и завести назад. Птички могут с облаками полетать, полетать
Повторить. Чтобы крылышками маме помахать, помахать.
Поднять руки в стороны вверх. Как устанут наши птички петь, летать, петь, летать.
Присесть, обхватить ноги руками, наклонить голову вперёд, постучать кулаками по полу. Сядут сладенькой пшенички поклевать, поклевать.
Повторить приседание. Те же слова.
Продолжать стучать кулачками по полу. Клю, клю, клю, как я зёрнышки люблю.
Подпрыгивать, потянув руки вверх. Поклевали и взлетели до небес, до небес. А затем стремглав помчались прямо в лес, прямо в лес.
Руки на пояс, наклоны вправо и влево. Птички могут веселиться до утра, до утра.
Шагать на месте, чуть наклонившись, как будто крадёмся. Только, чу, крадётся кошка
Бегать по кругу. Разбегайся, детвора.
Идти шагом в другую сторону.
Встать на носочки, поднять руки вверх на вдохе и опустить на выдохе.
Ещё раз руки вверх и опустить.
ВИДЕО Комплекс «Птички»
Комплекс «Котёнок»
Взять игрушечного кота. Раньше всех проснулся кот. Поднял рыжий хвост столбом.
Поставить его в серединку, наклонившись с прямой спиной и прямыми коленями. Спинку выпятил горбом
Встать на носочки и потянуться руками вверх на вдохе, опустить. И во весь кошачий рот как зевнёт.
Марш на месте. Днём и ночью чёрный кот возле норки мышку ждёт. Он не спит и не гуляет
Присесть, коснувшись руками пола между колен. Всё сидит и наблюдает. С норки глаз своих не сводит.
Встать, развести руками в стороны. Только мышка не приходит.
Присесть, коснувшись руками пола между колен. Потому что не живёт
Встать. В этой норке третий год.
Руки на пояс, наклоны влево и вправо. Изворотливый и гибкий, между стоек ходит кот. По порядку, без ошибки, все он стойки обойдёт. По душе коту работа, вероятно, потому что уж больно неохота взаперти сидеть ему.
Марш на месте. Кот сегодня на охоте лови птичек на болоте.
Присесть, «ушки» на макушке прижать. Ушки он свои прижал, притаившись, полежал.
Прыжок и хлопок ладонями, 4 раза. Прыг туда и прыг сюда, улетели птички, да! Промахнулся, как назло, только птичкам повезло.
Марш на месте. По двору ходила кошка, замарала кошка ножки. Не пускают кошку в дом, ножки пачкают кругом.
Руки на пояс, выставить правую ногу вперёд на носок, потом на пятку. Все её четыре пятки оставляют отпечатки.
Повторить с другой ногой. Как же бедной кошке быть? Нужно ножки её помыть.
Бегать по кругу, затем идти шагом в другую сторону.
Встать на носочки, поднять руки вверх на вдохе и опустить на выдохе.
Ещё раз руки вверх и опустить.
ВИДЕО Комплекс «Котёнок»
https://www.youtube.com/watch?v=QuHufROsWiA
Подборка отдельных упражнений для утренней гимнастики детей 2-3 лет
Можно и самим придумать свой комплекс упражнений.
Каждое упражнение нужно делать примерно по 10-30 сек или по 2-4 раза.
Структура занятия примерно такая:
1. Упражнение на дыхание
2. Ходьба/бег
3. По одному упражнению из каждого комплекса (одно упражнение на плечи, одно на руки, одно на туловище и оно на ноги).
4. Упражнение на дыхание
Упражнение на дыхание.
«Достань солнышко». Держать в руках жёлтый воздушный шар и попросить ребёнка достать солнышко. Он будет вытягивать ручки вверх и подниматься на носочки.
Другой вариант «Здравствуй, солнышко!»
Встать прямо, руки вдоль тела. На вдохе руки вверх, «тянемся к солнышку», на выдохе опускаем. 3 раза.
Ходьба/бег (можно использовать песенки Железновых)
Свободно ходить по комнате, размахивая руками (амплитуда большая). Можно с подскоками. Маршировать на месте.
Ускорить ходьбу. Побегать (можно в догонялки, можно бегать между расставленными предметами – хорошо для координации).
«Ходит мишка косолапый».
«Цапля ходит по болоту». Ходить, высоко поднимая колени.
«Ловим бабочек». Двигаться по комнате в любом направлении и хлопать в ладоши, имитируя ловлю бабочек.
«Паровозик». Ребёнок держится за мамины ноги. Имитируем паровоз, который двигается по периметру комнаты (озвучиваем — чух-чух).
«Ходим по дорожке». Ходить по шарфу шириной около 15 см.
Упражнение «Перешагнём через платочек» (мама держит платок за два конца, а ребёнок перешагивает туда-обратно)
Упражнения на плечевой пояс
1. «Обнималки». Встать прямо, держа руки перед собой. На вдохе развести ручки в стороны, на выдохе – обнять себя обеими руками за плечи. 3 раза.
2. Подъемы рук вперед, вверх, в стороны
3. Раскачивание рук вперед-назад
4. «Пчёлка». Отведение рук за спину
5. «Мельница». Круговые махи выпрямленными руками.
6. «Самолетик». Руки в стороны (то поднимать, то опускать), облететь вокруг комнаты, озвучивая «у-у-у-у».
Упражнения для руки
1. «Птичка». Помахать руками-крыльями, присесть.
2. «Рыбка». Волнообразные движения сложенными вместе ладошками.
3. Упражнения для ручек под песенку про «Краба»
4. «Ловим муху». Стоять прямо, хлопать над головой и перед грудью.
5. «Наматываем ниточки». Круговые движения руками перед грудью.
Упражнения для туловища
1. «Мельница». Ноги на ширине плеч, наклониться и махать расслабленными руками.
2. «Тук-тук». Ноги на ширине плеч, наклониться и похлопать себя ладошками по коленкам.
3. «Качели». Стоя на одном месте, раскачиваться, прогибая туловище вперед и назад.
4. «Потягушки» (после 3-х лет). Наклоняться вправо, влево, назад и вперед с протягиванием руки (по 3 наклона в каждую сторону).
5. «Мышка в норке». Спрятаться за спинку стульчика, а затем выпрямиться, как – бы выныривая из норки. Можно озвучивать действие комментариями: «Ку-ку! Ку-ку! Ку-ку!»
6. «Смотрим в окошко». Сидя на стульчике, руки на коленях, наклониться вперед, согнув руки в локтях, повернуть голову вправо-влево, выпрямиться.
7. «Подними игрушку». Прижать ребёнка к себе, зафиксировать его колени, попросить его наклониться и дотянуться до игрушки, которая лежит на полу.
Другой вариант: «Птички пьют» Наклониться вперед, руки отвести назад, выпрямиться. Повторить.
8. «Мостик». Стоять, опираясь на стопы и руки, колени прямые (Любимая игрушка под мостиком сидит). Можно походить таким образом.
9. «Кошечка». Встать на четвереньки и прогнуть спинку вверх (вдох) и вниз (выдох), как кошечка (помурлыкать, помяукать). Другой вариант: лёжа приподнять спину, опираясь на руки.
10. «Паровозик». Ползти на четвереньках от стола до комода, озвучивая «чух-чух». Сделать задний ход.
11. «Рыбка». Лёжа на животе, поднять руки вверх (опираясь на мои руки), прогнув спину. Другой вариант: поднимать туловище, опираясь на руки, а ноги придерживает мама.
12. «Змейка». Лёжа на животе, проползти натянутой верёвкой.
13. «Ножницы». Лёжа на спине делать перекрещивать ноги.
14. «Велосипед». Лёжа на спине «крутить педали».
15. Лёжа на спине, поднять корпус, мама рукой придерживает ноги.
16. Лёжа на спине, поднимать ноги вверх.
16. Кувырок. Мама подтягивает за руки и сажает себе на живот, наклоняется вниз, ребёнок поднимает ноги вверх и делает кувырок на пол.
17. Мама держит за ноги и качает ребёнка головой вниз
Упражнения на ноги и стопы.
1. «Носочки и пяточки». Ходить, вытянув руки вверх.
2. «Приседания». Разбросать по комнате игрушки, попросить ребёнка приносить их по одной и складывать. 3. «Курочка клюёт зёрнышки». Присесть, постучать пальчиками по полу, озвучивая «ко-ко-ко», встать.
4. «Мячик, кузнечик или зайчик». Подскоки на месте или двигаясь вправо или влево, взад или вперед.
3-5 прыжков на обеих ногах с обязательным перерывом на ходьбу (около 10 шагов).
5. Поднимать поочередно каждую ножку, не сгибая коленку.
6. «Обезьянки». Разбросать небольшие предметы, сесть на пол и собирать их пальчиками ног.
7. Сидя на полу, перекатывать друг другу мяч, толкая его стопами.
Источник
Загрузка…
Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.
Особенности домашнего фитнеса с малышом
Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.
Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.
Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.
Основные правила занятий с младенцем
Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:
- Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
- Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
- Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
- Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
- Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
- Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.
Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения
Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.
Танцы с малышом
Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.
Лучше танцевать на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно выполнять повороты, не боясь ударить малыша. Желательно глубоко дышать. Также можете подпевать. Если, танцуя, вы способны петь или разговаривать без дискомфорта, сердечный ритм не превышает допустимый.
Упражнения на пресс
Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.
- Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
- А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.
Жим с ребенком
Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.
- Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
- Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.
Выполнять упражнения можно только тогда, когда малыш уже может уверенно держать головку.
Упражнения на ноги и ягодицы
Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:
- Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
- Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
- Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.
Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.
Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.
Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.
А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.
Видео-упражнения для мам и малышей
Полезное видео о фитнесе с малышом
Источник